Ne možete zaspati? Ove namirnice sadrže melatonin i druge sastojke važne za san

Osim što se melatonin može uzimati u obliku dodataka prehrani, ovaj hormon prirodno se nalazi i u pojedinim namirnicama.

Neke od njih sadrže i druge sastojke koji mogu biti korisni za kvalitet sna, poput triptofana, omega-3 masnih kiselina, vitamina D, magnezija i antioksidansa. Među namirnicama koje se najčešće izdvajaju su višnje, losos, jaja, gljive, orašasti plodovi i mlijeko.

Višnje su među najboljim prirodnim izvorima

Višnje, posebno sorta Montmorency, jedna su od namirnica koje su najviše proučavane kada je riječ o prirodnom melatoninu. Prema podacima navedenim u istraživanjima, jedan gram višanja sadrži oko 13,5 nanograma melatonina.

Posebno zanimljivi rezultati zabilježeni su kod soka od višanja. U jednom manjem istraživanju ispitanici su dvije sedmice pili oko 240 mililitara soka dva puta dnevno, nakon čega je zabilježeno duže i kvalitetnije spavanje.

Višnje su istovremeno bogate polifenolima, biljnim spojevima koji imaju antioksidativno i protivupalno djelovanje, pa njihov potencijalni doprinos snu možda nije povezan samo s melatoninom.

Losos nije samo dobar za srce

Masna riba poput lososa može biti zanimljiv izbor za večeru ako želite podržati zdraviji ritam spavanja.

Losos sadrži melatonin, ali njegova vrijednost kada je riječ o snu povezuje se i s omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Omega-3 masnoće mogu utjecati na puteve povezane sa serotoninom u mozgu, dok je vitamin D važan za regulaciju procesa koji učestvuju u održavanju cirkadijalnog ritma.

Istraživanja su također pronašla vezu između redovne konzumacije ribe i boljeg sna, iako se takvi rezultati ne mogu pripisati samo jednoj namirnici.

Jaja sadrže sastojke važne za stvaranje melatonina

Jaja su jednostavna namirnica koju je lako uključiti u svakodnevnu prehranu, a osim melatonina sadrže i triptofan.

Riječ je o aminokiselini koju organizam koristi u procesu stvaranja serotonina, a serotonin je povezan s proizvodnjom melatonina. Jaja sadrže i vitamin D, koji ima ulogu u regulaciji biološkog ritma.

Zbog toga mogu biti dio uravnotežene večere ili drugog obroka, posebno u periodima kada su problemi sa spavanjem izraženiji.

Gljive bi vas mogle iznenaditi

Šampinjoni se također izdvajaju kada je riječ o sadržaju melatonina. Prema podacima iz dostavljenog istraživanja, koncentracija melatonina u bijelim šampinjonima može iznositi između 4.300 i 6.400 nanograma po gramu, što ih svrstava među namirnice s vrlo visokim izmjerenim vrijednostima.

Osim toga, gljive su dobar izvor selena. Porcija od oko 85 grama može osigurati približno 31 posto dnevnih potreba za ovim mineralom.

Selen ima antioksidativnu ulogu, a oksidativni stres se u istraživanjima povezuje i s lošijim kvalitetom sna.

Orašasti plodovi kao večernji međuobrok

Ako pred spavanje volite nešto grickati, mala količina orašastih plodova može biti bolji izbor od slatkiša.

Pistaći i orasi sadrže melatonin, iako količina zavisi od vrste, uzgoja i načina obrade. Pored toga, orašasti plodovi donose vitamin E i druge hranjive sastojke.

Jedno manje istraživanje iz 2025. godine pratilo je osobe koje su tokom dva mjeseca prije spavanja konzumirale oko 40 grama oraha. Učesnici su prijavili poboljšanje kvaliteta sna.

Ipak, potrebno je još istraživanja kako bi se preciznije utvrdilo na koji način orašasti plodovi djeluju na spavanje.

I mlijeko ima svoju ulogu

Mlijeko sadrži vrlo male količine melatonina, ali njegova vrijednost za san ne mora biti vezana samo za ovaj hormon.

U njemu se nalazi triptofan, kao i magnezij i cink, minerali koji učestvuju u procesima povezanim s pretvaranjem serotonina u melatonin. Sadrži i ugljikohidrate koji mogu utjecati na dostupnost triptofana u mozgu.

Zanimljivo je i da količina melatonina u mlijeku može zavisiti od vremena kada je mlijeko proizvedeno. Mlijeko prikupljeno tokom noći može imati znatno više melatonina od onog prikupljenog ujutro.

Međutim, rezultati istraživanja o tome da li mliječni proizvodi zaista poboljšavaju san nisu potpuno ujednačeni.

Kada je najbolje jesti ove namirnice?

Ne postoji precizno utvrđena dnevna količina melatonina koju bi trebalo unositi hranom, niti postoji jedinstveno pravilo kada treba jesti određenu namirnicu kako bi se poboljšao san.

Kod soka od višanja istraživanja su pokazala koristi kada se konzumirao dva puta dnevno, ujutro i navečer. Za većinu drugih namirnica nema dovoljno podataka da bi se preporučio tačan raspored.

Zato ove namirnice ne treba posmatrati kao lijek za nesanicu. Mogu biti dio kvalitetnije prehrane, ali na san utiče mnogo više faktora.

Pomaže i ako redovno imate fizičku aktivnost, izbjegavate kofein i alkohol u kasnim satima, smanjite korištenje telefona i drugih ekrana pred spavanje te pokušate odlaziti u krevet i buditi se približno u isto vrijeme.

Ako problemi sa spavanjem traju duže vrijeme ili značajno utiču na svakodnevni život, važno je razgovarati s ljekarom jer nesanica može imati različite uzroke.