Nadutost je stanje koje se javlja kada trbuh zadržava tekućinu, zadržava plinove ili se čini otečenim, a često dolazi s boli ili nelagodom. Jedan je od najčešćih želučanih problema. Pokretači tog stanja su zatvor i prejedanje, sindrom iritabilnog crijeva (IBS) i navika gutanja zraka pri prebrzom pijenju ili jelu - svi pridonose nadutosti trbuha. "Konzumiranje hrane koja sadrži određene sastojke, kao što su laktoza, šećerni alkoholi ili dodana vlakna poput korijena cikorije, koju neki ljudi teško probavljaju također može uzrokovati nadutost", kaže sportska dijetetičarka Marni Sumbal, autorica knjige Essential Sports Nutrition.
Evo najboljih namirnica protiv nadutosti koje možete dodati u svoju košaricu.
Kefir
Ponekad može doći do plinova i nadutosti kada se broj korisnih bakterija u probavnom traktu smanji. Sumbal kaže da u tim slučajevima probiotici u određenoj fermentiranoj hrani, poput kefira, mogu pomoći u uspostavljanju bakterijske ravnoteže u korist dobrih bakterija kako bi probava bila učinkovita. Vjerojatno znate da je jogurt pouzdan izvor probiotika, ali možda niste svjesni da sve popularniji kefir zapravo sadrži do tri puta više korisnih tvari od običnog jogurta. Ako imate problema s probavom laktoze, kefir je gotovo lišen ovog potencijalnog problema. Kefir se može koristiti u smoothiejima, kao zamjena za mlaćenicu u palačinkama ili sa žitaricama.
Avokado
Svakako je potrebno malo natrija u prehrani kada prijeđete silne kilometre na biciklu, ali za neke ljude konzumiranje previše slane hrane može dovesti do zadržavanja vode u tijelu. Zato je to dobar razlog da jedete puno hrane bogate kalijem poput avokada. "Natrij usisava vodu u stanice, a kalij je 'ispumpava' tako da može pomoći u uklanjanju nadutosti", kaže Sumbal. Hrana bogata kalijem uključuje avokado, krompir, banane, mahunarke, špinat i tikvice. Avokado je dobar izbor za bilo koji obrok (doručak, ručak i večera) i sadrži zdrave masti zbog kojih se osjećamo sito.
Đumbir
Jedan od najstarijih kućnih lijekova za sve, od bolnih mišića do grlobolje, je đumbir koji također može učiniti čuda kad se nakon obilnog obroka osjećate poput Michelina. "Spojevi u đumbiru mogu potaknuti tjelesne sokove u crijevima koji pomažu probavi i dopridonose smanjenju nadutosti uzrokovane probavnim smetnjama", kaže Sumbal. Nakon obroka namočite nekoliko kriški svježeg đumbira u vruću vodu i pijte poput čaja. Svježi đumbir se također može dodati u smoothieje i preljeve za salate, a sušeni đumbir u prahu može zobenim pahuljicama dodati ljutinu.
Narandže
Većina ljudi trebala bi dodati više vlakana u svoju prehranu, ali nakon što pojedu neprobavljive ugljikohidrate, plinovi i nadutost mogu biti nuspojava, osobito ako nisu navikli jesti puno. "Plin se javlja kao nusprodukt probave vlakana, ali pijenje vode može pomoći poticanjem kretanja vlakana kroz probavni sistem”, napominje Sumbal. Naravno, pitka voda izvrstan je način da dobijete tekućinu koja je potrebna za bolje probavljanje te salate od leće koju ste upravo pojeli, ali trebali biste konzumirati i hranu bogatu vodom poput narandži, dinja, bobičastog voća, paradajza i krastavaca. Sumbal dodaje da je još jedan razlog da ostanete hidrirana tekućinama i vodenastom hranom, poput naranči, to što tijelo nastoji pohraniti vodu kada je u stanju dehidracije jer omjer soli i vode postaje neuravnotežen i tijelo zadržava dodatnu tekućinu dok se ravnoteža ne uspostavi. A ovo može biti recept za dodatnu nadutost.
Šparoge
Šparoge čine da urin ima specifičan miris, ali djeluju kao diuretik, a također mogu stvoriti i potrebu za mokrenjem, a pomažući izbaciti višak vode iz sistema, ublažavaju nelagodu koju izaziva nadutost nastala zbog zadržavanja vode. Šparoge jednako tako sadrže prebiotička vlakna, "koja, za razliku od probiotika koji su žive bakterije koje se nalaze u hrani i dodacima prehrani, pomažu hraniti dobre bakterije u crijevima kako bi probavni trakt nesmetano funkcionirao", objašnjava Sumbal.
Paprena metvica
Ako se nakon obroka osjećate naduto, učinite si uslugu i posegnite za šoljom čaja od metvice. "Ulja u metvici, uključujući mentol, mogu pomoći u opuštanju mišića probavnog trakta kako bi se ublažili grčevi koji izazivaju nelagodu i nadutost u želucu", kaže Sumbal. Predlaže da se natapaju listovi svježeg čaja od paprene metvice jer se ulja protiv nadutosti mogu izgubiti tokom obrade koja se događa kada se metvica osuši, a zatim fino samlije kako bi se natrpala u vrećice čaja. Svježe listove mente možete staviti i u salate ili pomiješati s voćem.
Grah
Zvuči kontraindikativno, ali ako jedete hranu poput graha i povrća poput brokule, imate osjećaj da ste još nadutiji, no češće izlaganje tijela tim namirnicama može pomoći da ga naučite da ih bolje probavi. Dakle, pokušajte ga dodati u svoju prehranu na redovitijoj bazi pa ćete vjerojatno primijetiti velike promjene. "Konzumiranje bilo kojeg povrća koje se slabije podnosi, kuhano također može olakšati probavu", dodaje Sumbal.
Sjeme komorača
Ne samo da su sjemenke s okusom anisa odličan način za prikrivanje lošeg daha nego postoji i duga tradicija korištenja za ublažavanje probavnih tegoba poput nadutosti i grčeva. Moguće je da sjemenke komorača sadrže spojeve koji ublažavaju grčeve probavnog trakta. To je razlog zašto mnogi indijski restorani nude sjemenke komorača nakon što si se najela. Kad želite da se vaš želudac smiri, možete grickati sjemenke izravno ili ih namočiti u vrućoj vodi i pijuckati poput čaja. Možete ih koristiti i kao začin pri kuhanju jela poput umaka od tjestenine i juha.
Maslačak
Maslačak je prirodni diuretik, potičući tako tijelo da izbaci višak tekućine kako bi ublažilo nadutost želuca uzrokovanu zadržavanjem vode. U uklanjanju vode i natrija iz tijela, diuretici poput maslačka također mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska kod nekih ljudi. Svježi maslačak se možete dodati salatama, sendvičima i receptima za pesto. Možete i piti čaj od maslačka poput tradicionalnih lijekova.