Hodanje uz nagib ili trčanje po ravnom: Šta je bolje za vaše tijelo?
Iako se trčanje često smatra intenzivnijim i efikasnijim načinom za sagorijevanje kalorija, brojni stručnjaci ističu da hodanje uz nagib može donijeti jednake, pa čak i veće benefite – uz znatno manji pritisak na zglobove i kičmu.
Koliko kalorija sagorijevate?
Količina sagorijenih kalorija zavisi od više faktora – tjelesne težine, građe, intenziteta vježbanja i genetike. Prema podacima Američkog vijeća za vježbanje, osoba teška oko 68 kg tokom 30 minuta trčanja po ravnoj podlozi sagori oko 238 kalorija. Međutim, hodanjem uz nagib od 11% moguće je sagorjeti i do 400 kalorija za isto vrijeme.
Posebno popularan postao je tzv. 12-3-30 trening (nagib 12%, brzina 4,8 km/h, trajanje 30 minuta), koji prema iskustvima korisnika i trenera može sagorjeti između 300 i 800 kalorija, u zavisnosti od intenziteta i individualnih osobina vježbača.
Koji mišići se aktiviraju?
Trčanje primarno aktivira prednje mišiće nogu, uključujući kvadricepse i fleksore kuka. S druge strane, hodanje uz nagib dodatno uključuje gluteuse (mišiće zadnjice), zadnju ložu i mišiće listova. Povećavanjem nagiba, angažman ovih mišića postaje još izraženiji, što doprinosi boljoj tonifikaciji donjeg dijela tijela.
Prednost za zglobove i kičmu
Jedna od najvećih prednosti hodanja uz nagib jeste njegova niskoudarna priroda. Trčanje, kao visoko-udarni trening, može uzrokovati dodatni stres na koljena i kičmu, što dugoročno povećava rizik od povreda, posebno kod osoba sa ranijim zdravstvenim problemima.
Studije pokazuju da hodanje na nagibu ne samo da smanjuje pritisak na zglobove, već i pomaže u jačanju potpornih mišića nogu, što dodatno štiti zglobove od oštećenja. Ortopedi često preporučuju ovu vrstu treninga osobama koje se oporavljaju od povreda ili imaju hronične bolove u leđima.
Kako početi sa hodanjem uz nagib?
Ako ste početnik, preporučuje se postepeni pristup:
Počnite s nagibom od 8–10% i brzinom oko 4 km/h
Hodajte uspravno, bez oslanjanja na rukohvate
Trajanje neka bude 20–30 minuta (ili kraće ako ste početnik)
Svakih 5–10 minuta procijenite možete li povećati nagib ili brzinu
Po želji, dodajte lagane utege za ruke ili ubacite intervale za dodatni izazov
Nakon svakog treninga obavezno uradite istezanje, kako biste smanjili rizik od upale mišića i povreda.
Šta izabrati: trčanje ili hodanje?
Ako vam je cilj brzo sagorijevanje kalorija, oblikovanje donjeg dijela tijela i trening s manjim rizikom od povreda, hodanje uz nagib je odličan izbor. S druge strane, trčanje ostaje jedan od najboljih načina za poboljšanje kondicije i izdržljivosti.
Idealno rješenje je kombinacija oba pristupa – hodanjem i trčanjem možete postići ravnotežu između efikasnosti i sigurnosti, a vaše tijelo će vam biti zahvalno.