Ovih osam vježbi možete raditi kod kuće, a mogu pomoći u regulaciji krvnog pritiska

Dobra vijest je da za očuvanje zdravlja srca nisu potrebni naporni treninzi. Umjerena i redovna aktivnost, koju je lako uklopiti u svakodnevni raspored, može donijeti značajne koristi.

Vježbanje poboljšava cirkulaciju, jača srčani mišić, doprinosi boljoj funkciji krvnih sudova, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i smanjuje nivo stresa, koji također može utjecati na razvoj hipertenzije.

Stručnjaci naglašavaju da je najvažnije odabrati aktivnost koju možete redovno prakticirati. Čak i nekoliko treninga sedmično može pozitivno utjecati na zdravlje srca i krvnih sudova.

Uz fizičku aktivnost, važni su i kvalitetan san, uravnotežena ishrana te ograničen unos soli i industrijski prerađene hrane.

Prema preporukama koje prenosi Health, kardiolozi i stručnjaci za fiziologiju vježbanja izdvojili su osam aktivnosti koje mogu pomoći u prirodnoj kontroli krvnog pritiska.

Brzo hodanje

Brzo hodanje odličan je izbor za početnike, starije osobe i sve koji tek uvode redovnu fizičku aktivnost.

Poboljšava cirkulaciju, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i doprinosi smanjenju hormona stresa.

Preporučuje se tempo pri kojem možete razgovarati, ali ne i pjevati, oko 30 minuta dnevno, pet do šest dana u sedmici.

Vožnja bicikla

Biciklizam jača srce, poboljšava cirkulaciju i pritom manje opterećuje zglobove.

Može se voziti na otvorenom ili na sobnom biciklu, uz postepeno povećavanje trajanja i intenziteta treninga.

Preporuka je oko 30 minuta, tri do pet puta sedmično.

Plivanje

Plivanje aktivira gotovo sve mišićne skupine, dok voda smanjuje opterećenje na zglobove.

Zbog toga je posebno pogodno za starije osobe i one koji imaju tegobe sa zglobovima.

Stručnjaci preporučuju oko 30 minuta plivanja tri do četiri puta sedmično.

Joga

Joga objedinjuje istezanje, kontrolisano disanje i tehnike opuštanja, što može pomoći u smanjenju stresa i regulaciji krvnog pritiska.

Istraživanja pokazuju da redovno vježbanje joge može doprinijeti snižavanju i sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska, a kod pojedinih osoba može pozitivno utjecati i na nivo holesterola.

Preporučuje se 20 do 30 minuta, tri do četiri puta sedmično.

Vježbe snage

Vježbe s manjim tegovima, elastičnim trakama ili vlastitom težinom mogu pomoći u jačanju mišića i poboljšanju elastičnosti krvnih sudova.

Dovoljno je dva do tri puta sedmično raditi osnovne vježbe poput čučnjeva, pregiba za biceps ili sklekova uz zid, uz dan odmora između treninga.

Penjanje na stepenik

Naizmjenično penjanje i silaženje s nižeg stepenika povećava broj otkucaja srca, jača mišiće nogu i poboljšava kondiciju.

Početnicima se savjetuje da počnu s tri minute neprekidnog izvođenja, uz mogućnost pridržavanja ako imaju problema s ravnotežom.

Intervalni trening

Kombinovanje jedne minute intenzivnije aktivnosti s dvije minute sporijeg tempa može značajno poboljšati kondiciju i zdravlje srca.

Ovakav način vježbanja može se primijeniti tokom hodanja, vožnje bicikla ili treninga kod kuće, a obično traje oko 15 minuta.

Tehnika disanja 4-7-8

Jedna od najjednostavnijih metoda opuštanja jeste tehnika disanja 4-7-8.

Izvodi se tako što prvo izdahnete kroz usta, zatim udahnete kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah do sedam i potom polako izdahnete kroz usta brojeći do osam.

Ovu vježbu preporučuje se raditi najmanje dva puta dnevno, bez obzira na to sjedite li, stojite ili ležite.

Šta još može pomoći?

Osim redovne fizičke aktivnosti, stručnjaci preporučuju sedam do osam sati kvalitetnog sna, ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim izvorima proteina, uz ograničavanje soli i industrijski prerađene hrane.

Posebno se izdvaja DASH način ishrane, koji je u brojnim istraživanjima pokazao da može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.

Uz to, tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije i boravka u prirodi mogu dodatno doprinijeti očuvanju zdravlja srca.