Vježbe za fleksibilna leđa: Treba vam samo 10 minuta na dan
Ako veći dio dana presjedite za kompjuterom, slobodno vrijeme vjerovatno vam često pokvari neugodna bol u leđima. Problem je obično povezan s time da se i inače premalo krećemo te rijetko dovodimo mišiće leđa u situaciju da mijenjaju položaj.
Da biste se riješili bolnih leđa, dovoljno je desetak minuta laganih vježbi na dan.
Kako budete jačali mišiće, bol će sigurno postajati sve manje, a vaša leđa fleksibilnija. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u tome:
Vježba ‘mačka’
Spustite se na pod i oslonite na ruke i na koljena, s dlanovima ravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
Udahnite i podignite glavu i trticu prema gore, uvijajući leđa prema dolje. To je istezanje koje mačke vole kad se tek probude. Potom izdahnite, podignite leđa u luk prema gore, onako kako to mačke rado čine. Spustite bradu prema grudima. Ponovite prelazak iz jednog u drugi položaj 10 puta, kako biste poboljšali fleksibilnost kičme.
Vježba ‘povlačenje koljena prema prsima’
Lezite na leđa ispruženih nogu i opustite se. Savijte jedno koljeno i nježno ga povucite prema prsima, držeći drugu nogu ispruženu na podu. Ostanite u tom položaju 20–30 sekundi, koliko vam je ugodno, pa ponovite mijenjajući noge. Ova vježba pomaže u rasterećenju donjeg dijela leđa i smanjenju napetosti u mišićima. Ponovite ju 10 puta.
’Most’
Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala čvrsto na pod u širini kukova. Ruke držite opušteno uz tijelo.
Duboko udahnite i podignite kukove stežući mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Zadržite 5 sekundi pa se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta za jačanje mišića donjih leđa.
Istezanje
Kleknite na pod i sjednite na pete, zatim se nagnite naprijed i ispružite ruke što dalje ispred sebe, dlanovima na podu. Duboko dišite i ostanite u položaju 30 sekundi. Ova vježba pomaže u otpuštanju napetosti u leđima, ramenima i vratu.
Isprva je možda nećete moći ponoviti 10 puta i ne silite se ako osjećate nelagodu u leđima, no nastojte u 10-ak dana podizati broj ponavljanja.
Ove su vježbe posebno učinkovite ako ih kombinirate s povremenom masažom ili uvođenje neke vrste fizičke aktivnosti koja je korisna za mišiće, poput joge ili nekog plesnog treninga, kako biste dobro razgibali mišiće i došli do toga da budete fleksibilniji.