Danas je Svjetski dan jaja: Od zdravlja mozga do mišića, evo zašto su toliko vrijedna

Možemo ih pripremiti na mnogo načina, od jednostavnih kuhanih jaja do omleta s povrćem, a pritom organizmu osiguravaju niz važnih nutrijenata. Posebno su dobar izbor za doručak jer sadrže proteine koji doprinose osjećaju sitosti i pomažu u održavanju mišićne mase.

Osim proteina, jaja sadrže kolin, vitamine B grupe, vitamin A, nešto vitamina D te antioksidanse lutein i zeaksantin. Upravo zbog ovog sastava mogu biti vrijedan dio raznovrsne i uravnotežene ishrane.

Donosimo pet razloga zbog kojih jaja zaslužuju mjesto na vašem jelovniku.

Važna su za normalno funkcionisanje mozga

Jaja su dobar izvor kolina, nutrijenta koji učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući prenos nervnih signala, metabolizam masti i održavanje strukture ćelijskih membrana. Kolin je važan i za stvaranje acetilholina, neurotransmitera koji ima ulogu u pamćenju i drugim funkcijama nervnog sistema.

Jedno kuhano jaje sadrži približno 147 miligrama kolina, pri čemu se najveći dio nalazi u žumanjku. Potrebe za ovim nutrijentom razlikuju se zavisno od dobi, spola i životnog perioda, a posebno je važan tokom trudnoće i dojenja.

Iako organizam može sam proizvesti određenu količinu kolina, dio je potrebno osigurati putem hrane. Osim jaja, njegovi izvori su meso, riba, soja i pojedine druge namirnice.

Sadrže nutrijente važne za zdravlje očiju

Kada govorimo o zdravlju očiju, najčešće se spominju mrkva i vitamin A. Međutim, i jaja sadrže sastojke koji imaju važnu ulogu u očuvanju vida, među kojima su lutein i zeaksantin.

Riječ je o antioksidansima koji se nakupljaju u mrežnjači oka i pomažu u zaštiti od štetnog djelovanja oksidativnog stresa. Istraživanja ukazuju na to da su ovi spojevi važni za zdravlje očiju, a povezuju se i sa smanjenjem rizika od određenih problema koji se javljaju s godinama, poput makularne degeneracije.

Organizam ne proizvodi lutein i zeaksantin, pa ih je potrebno unositi hranom. Osim u jajima, nalaze se u zelenom lisnatom povrću poput špinata, kelja i brokule.

Zanimljivo je da se ovi antioksidansi iz jaja mogu dobro apsorbirati zahvaljujući masnoćama koje žumanjak prirodno sadrži. Zato je omlet sa špinatom jednostavan način da u jednom obroku kombinujete nekoliko nutritivno vrijednih namirnica.

Pružaju mnogo hranjivih sastojaka u malom pakovanju

Jaja su nutritivno bogata namirnica koja sadrži visokokvalitetne proteine i esencijalne aminokiseline, koje su organizmu potrebne za izgradnju i obnovu tkiva. Uz to, osiguravaju vitamine B grupe, vitamin A, nešto vitamina D i različite minerale.

Posebnu vrijednost imaju i kada ih kombinujemo s povrćem. Jedno istraživanje provedeno na Univerzitetu Purdue pokazalo je da su ispitanici koji su jeli salatu s kuhanim jajima apsorbirali više karotenoida iz povrća nego oni koji su jeli salatu bez jaja.

Karotenoidi su biljni spojevi prisutni u namirnicama poput mrkve, paradajza i zelenog povrća. Neki od njih imaju antioksidativna svojstva, pa njihova bolja apsorpcija može biti dodatna prednost ovakve kombinacije.

Zato kuhana jaja možete dodati salati, sendviču ili obroku s povrćem i tako dobiti zasitniji obrok bez komplikovane pripreme.

Mogu pomoći u kontroli apetita

Ako često ogladnite ubrzo nakon doručka, obratite pažnju na sastav prvog obroka u danu. Jaja sadrže proteine i masti koji mogu doprinijeti dužem osjećaju sitosti i smanjiti potrebu za grickanjem između obroka.

Jedno jaje srednje veličine sadrži približno 70 do 80 kalorija, što ga čini praktičnim izborom za doručak ili užinu. Kada se kombinuje s povrćem i integralnim hljebom, može biti dio uravnoteženog obroka koji pruža energiju i zasitnost.

Istraživanja koja su pratila osobe s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala su da doručak s jajima može biti povezan s manjim unosom hrane tokom narednih sati. Ipak, jaja sama po sebi ne dovode do gubitka kilograma.

Na promjenu tjelesne težine utječe cjelokupna ishrana, količina unesenih kalorija, fizička aktivnost i druge životne navike. Jaja mogu pomoći u kontroli apetita, ali nisu zamjena za uravnotežen način ishrane.

Doprinose izgradnji i očuvanju mišića

Proteini su neophodni za rast, obnovu i održavanje mišićnog tkiva, zbog čega su važni svima koji redovno treniraju, ali i osobama koje žele sačuvati mišićnu masu.

Jedno jaje sadrži približno šest grama proteina, a proteini se nalaze i u bjelanjku i u žumanjku. Zbog toga konzumiranje cijelog jajeta omogućava unos proteina iz oba dijela, uz dodatne vitamine i druge nutrijente koje sadrži žumanjak.

Manje istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da su muškarci koji su nakon treninga snage jeli cijela jaja imali veći odgovor povezan sa sintezom mišićnih proteina nego oni koji su unosili istu količinu proteina samo iz bjelanjaka.

Ipak, za izgradnju mišića važni su i redovan trening, dovoljan ukupan unos proteina i kvalitetna ishrana tokom dana. Jaja su praktična opcija nakon vježbanja, ali nisu jedini izvor proteina koji može doprinijeti oporavku.

Kako ih najlakše uključiti u svakodnevnu ishranu?

Jaja ne morate pripremati na isti način svakog jutra. Kuhana jaja možete ponijeti na posao, omlet kombinovati sa špinatom i drugim povrćem, a tvrdo kuhana jaja dodati salati kako biste je učinili zasitnijom.

Važno je i kako ih pripremate. Umjesto da ih redovno kombinujete s velikim količinama masnoće i prerađenog mesa, pokušajte ih poslužiti uz svježe povrće, integralni hljeb ili druge nutritivno vrijedne namirnice.

Jaja mogu biti dio zdrave ishrane i kada ih ne jedete svakodnevno. Koliko često ih je prikladno konzumirati zavisi od ukupnog načina ishrane i individualnih zdravstvenih potreba.