Doručkujete dva jaja, a već ste gladni prije ručka? Nutricionist objašnjava šta vam možda nedostaje

Posebno ako se često oslanjate na jednostavne kombinacije koje ne sadrže mnogo proteina.

Nutricionist Carlos Dorado upozorava da mnogi ljudi ne unose dovoljno proteina za doručak. Kao primjer navodi dva jaja, koja jesu vrijedan izvor ovog nutrijenta, ali sama po sebi ne moraju osigurati dovoljno proteina za obrok kakav preporučuje.

Prema njegovom savjetu, doručak bi trebao sadržavati između 30 i 40 grama proteina. Takva količina može pomoći da duže ostanemo siti i lakše kontrolišemo apetit tokom prijepodneva.

Dorado smatra da česta potreba za grickalicama nije uvijek pitanje nedostatka samokontrole. Ponekad je jednostavno potrebno bolje sastaviti obrok i obratiti pažnju na količinu hrane koju unosimo.

Naravno, potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe, a na osjećaj gladi utiču i san, fizička aktivnost te ukupna ishrana tokom dana.

Tri ideje za doručak s više proteina

Ako vam se čini da vas uobičajeni doručak ne drži sitima dovoljno dugo, postoje jednostavne kombinacije koje možete isprobati. Dorado izdvaja tri prijedloga koja se lako mogu uklopiti u svakodnevnu rutinu.

Skyr s voćem i proteinima u prahu

Skyr je mliječni proizvod poznat po visokom udjelu proteina, zbog čega može biti dobra osnova za zasitan doručak.

Jedan od prijedloga je 250 grama skyra uz mjericu proteina u prahu i komad voća po izboru. Možete dodati i borovnice ili drugo bobičasto voće, a količinu proteina prilagoditi vlastitim potrebama.

Prednost ovog obroka je jednostavna priprema, pa je pogodan i za jutra kada nemate mnogo vremena.

Omlet s puretinom i integralnim tostom

Ako više volite slani doručak, omlet može biti dobar izbor. Dorado predlaže kombinaciju od tri jaja s puretinom, uz tost od integralnog hljeba, paradajz i malo maslinovog ulja.

Jaja i puretina doprinose unosu proteina, dok integralni hljeb donosi ugljikohidrate i vlakna. Paradajz i maslinovo ulje dodatno obogaćuju obrok.

Količina proteina zavisit će od veličine jaja i količine puretine, pa je važno imati na umu da sastojci i porcije određuju konačnu nutritivnu vrijednost.

Zobena kaša koju pripremate večer ranije

Za one koji ujutro žele izbjeći pripremu doručka, praktično rješenje su zobene pahuljice koje se ostavljaju u frižideru preko noći.

Pomiješajte zobene pahuljice s mlijekom ili drugim odgovarajućim napitkom, dodajte proteine u prahu i borovnice, a zatim ostavite smjesu u frižideru do jutra.

Dorado predlaže i dodatak mljevenih chia i lanenih sjemenki te cejlonskog cimeta. Sjemenke obogaćuju obrok vlaknima, dok cimet daje aromu. Ako želite znati koliko proteina unosite, obratite pažnju na količine sastojaka i deklaracije proizvoda.

Može li doručak s više proteina smanjiti potrebu za grickalicama?

Dorado predlaže da se tokom sedam dana isproba doručak s većim udjelom proteina i prati kako se tijelo ponaša. Obratite pažnju na to osjećate li glad prije ručka, koliko često posežete za grickalicama i kakav vam je nivo energije tokom prijepodneva.

Nakon sedam dana možete uporediti zapažanja s ranijim navikama. Ako primijetite da ste duže siti i da vam je lakše održati koncentraciju, moguće je da vam novi sastav doručka više odgovara.

Ipak, ovakav izazov nije garancija da ćete prestati osjećati glad između obroka. Na apetit utiču i količina sna, nivo fizičke aktivnosti, stres te ono što jedete tokom ostatka dana.

Važno je i da proteini ne budu jedini kriterij pri izboru doručka. Uravnotežen obrok može uključivati izvore proteina, vlakna, kvalitetne ugljikohidrate i zdrave masnoće. Upravo kombinacija različitih nutrijenata može pomoći da doručak bude hranjiviji i bolje prilagođen vašim potrebama.

Ako ste često gladni ubrzo nakon jela, prije nego što smanjite porcije ili pokušate ignorisati apetit, razmotrite šta vaš doručak sadrži. Nekada je korisnije dodati namirnicu koja će obrok učiniti potpunijim nego jednostavno pokušavati izdržati do ručka.