Koja hrana pomaže kvalitetnijem snu, a koja ga otežava

Banana i maslac od badema

Idealan "snack" prije spavanja može biti ova jednostavna opcija od 150 kalorija koja je bogata hranjivim tvarima. Jedna je studija pokazala da konzumacija niskokaloričnih ugljikohidrata ili proteinskih obroka 30 minuta prije spavanja pomaže u jačanju metabolizma ujutro. Bademi i banane izvrsni su izvori proteina i magnezija. Jedna banana i 30 grama badema sadrži nešto više od 100 miligrama magnezija. Banane su također bogate kalijem, koji može poboljšati kvalitetu sna, posebno kod žena.

Proteinski smoothie

Za sportaše, proteinski smoothie prije spavanja može pomoći u oporavku mišića. Istraživanja pokazuju da proteinski shake od sirutke ili kazeina prije spavanja može potaknuti veću stopu sinteze mišića. Ove dobrobiti mogu biti još izraženije kada se kombinuju s tjelovježbom tokom dana. Za one koji su zabrinuti hoće li pojesti previše prije spavanja, mogu pomiješati proteinski prah s bademovim mlijekom ili vodom.

Zobena kaša

Topla ili hladna zobena kaša može pomoći pripremiti tijelo za san i održati ga sitim tokom noći. Zob sadrži magnezij i melatonin, hormon sna. Paket zobi sa suhim voćem i sjemenkama odličan je i jednostavan "snack" prije spavanja. Stručnjaci preporučuju suplementaciju magnezijem prije spavanja kako bi se poboljšala kvaliteta sna. Međutim, ističu da bi se pacijenti trebali posavjetovati sa svojim doktorima u vezi s dozom, vremenom i sigurnošću suplementacije magnezijem.

Voće

Jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija ananasa, narandži i banana povećava proizvodnju melatonina otprilike dva sata kasnije. Također je dokazano da kivi ima neka svojstva uspavljivanja. U jednoj studiji, odrasle osobe koje su imale problema sa spavanjem dobile su upute da pojedu dva kivija sat vremena prije spavanja. Nakon četiri sedmice učesnici su brže zaspali te duže i kvalitetnije spavali.

Za one koji žele svesti unos šećera na najmanju moguću količinu, mogu pojesti voće koje im najviše odgovara kao "snack" prije spavanja. Dokazano je da kisele višnje (i kiseli sok od višanja) poboljšavaju kvalitetu sna i smanjuju simptome nesanice. To je zato što sadrže melatonin i druge spojeve koji doprinose boljem snu. Najbolje je popiti čašu kiselog soka od višnje sat ili dva prije spavanja.

Orašasti plodovi i sjemenke

Prehrana bogata natrijem povezana je s lošijom kvalitetom sna. Neslani orašasti plodovi i/ili sjemenke mogu biti dobra zamjena za slane grickalice poput čipsa. Pistacije sadrže najveću količinu melatonina među orašastim plodovima. Također sadrže triptofan, aminokiselinu koja pomaže poboljšati kvalitetu sna tako što pomaže u stvaranju melatonina i serotonina. Sjemenke bundeve i sezama također sadrže triptofan. Indijski oraščići i orasi su još jedan zdraviji izbor za "snack" prije spavanja. Indijski oraščići imaju visok nivo kalija i magnezija, a orasi mogu pomoći u sintezi serotonina.

Jogurt

Jogurt je bogat kalcijem, a neka istraživanja sugerišu da uključivanje kalcija u prehranu može olakšati ljudima da zaspe te imaju kvalitetniji san. Porcija od 100 grama običnog punomasnog jogurta sadrži oko 121 miligrama kalcija. Jogurt također sadrži proteine, kao i vitamin B6, vitamin B12 i magnezij, koji mogu pridonijeti kvalitetnijem snu. Osim toga, jogurt sadrži gama-aminomaslačnu kiselinu, ključni neurotransmiter koji pomaže smirivanju tijela u pripremi za san. Najbolji izbor je običan jogurt ili jogurt sa smanjenim udjelom šećera, koji se odlično slaže s bobičastim voćem ili orašastim plodovima.

Hrana i piće koje se treba izbjegavati prije spavanja

Neka istraživanja pokazuju da jedenje prije spavanja može doprinijeti pretilosti, a nekoliko studija također sugeriše da bi jedenje obroka s visokim udjelom masti ili ugljikohidrata neposredno prije spavanja moglo otežati da osoba zaspi i uzrokovati lošiju kvalitetu sna. Određene namirnice mogu uzrokovati želučane tegobe ili čak spriječiti ljude da zaspe.

Slatkiši i pretjerani unos ugljikohidrata

Iako obroci koji povisuju šećer u krvi mogu skratiti vrijeme potrebno da osoba zaspe, istraživanja sugerišu da je prehrana s malo povrća i ribe te s visokim udjelom šećera i ugljikohidrata općenito povezana s lošom kvalitetom sna.

Masna, začinjena i kisela hrana

Osobe koje imaju refluks kiseline trebale bi posljednji obrok imati nekoliko sati prije spavanja i izbjegavati namirnice kao što je metvica ili hranu koja je začinjena, masna ili jako kisela.

Kofein

Pića s kofeinom, poput gaziranih sokova, kafe, čaja i energetskih pića, negativno utiču na raspoloženje i san kod odraslih i kod djece. Najbolje je ograničiti kofein na 400 miligrama ili manje dnevno i izbjegavati konzumaciju kofeina 4 do 6 sati prije spavanja.

Alkohol

Alkoholna pića mogu pomoći da čovjek brže zaspi u početku, no mogu skratiti trajanje sna, smanjiti dubok san i potencijalno pogoršati simptome određenih poremećaja spavanja. Najbolje je preći na biljne čajeve ili vodu nekoliko sati prije spavanja.