Teško zaspite zbog stresa i nemirnih misli? Isprobajte tehniku opuštanja koja može pomoći

Iako mnogi posežu za različitim metodama kako bi lakše zaspali, ponekad jednostavne tehnike opuštanja mogu biti dobar prvi korak. Jedna od njih je takozvana metoda dvije minute, poznata i kao vojna metoda uspavljivanja (military sleep method), koja se temelji na postupnom opuštanju mišića, kontroliranom disanju i usmjeravanju pažnje.

Njen cilj je smanjiti tjelesnu napetost i umiriti misli kako bi se organizam lakše pripremio za san. Iako ne postoji dovoljno kvalitetnih naučnih dokaza da ova tehnika pouzdano uspavljuje za tačno dvije minute, pojedini njeni elementi mogu pomoći u smanjenju napetosti prije odlaska na spavanje.

1. Opustite mišiće lica

Zatvorite oči i usmjerite pažnju na čelo, područje oko očiju, obraze i vilicu. Otpustite napetost u tim dijelovima lica, opustite jezik i dopustite mišićima da se odmore.

2. Oslobodite napetost u ramenima i rukama

Spustite ramena i pokušajte ih potpuno opustiti. Zatim polako usmjerite pažnju na nadlaktice, podlaktice, dlanove i prste. Nemojte ih dodatno zatezati, već dopustite rukama da mirno leže uz tijelo.

3. Usporite disanje

Dišite polako i prirodno. Neka udah bude lagan, a izdah malo duži, bez forsiranja ili zadržavanja daha. Ovakav način disanja može pomoći u smirivanju organizma i smanjenju osjećaja napetosti.

4. Opustite noge

Postepeno usmjerite pažnju na bedra, koljena, listove, gležnjeve i stopala. Pokušajte opustiti svaki dio tijela zasebno, dopuštajući mišićima da se odmore.

5. Preusmjerite misli

Kada se tijelo opusti, pokušajte zamisliti miran prizor, poput tihe plaže, šume ili nekog drugog mjesta koje u vama izaziva osjećaj sigurnosti. Ako vam misli odlutaju prema svakodnevnim obavezama i brigama, bez osuđivanja ih vratite na zamišljeni prizor.

Postupno opuštanje mišića, usporeno disanje i mentalna vizualizacija tehnike su koje se koriste i u različitim pristupima za smanjenje stresa i poboljšanje kvaliteta sna. Njihova prednost je u tome što ne zahtijevaju posebne uslove i mogu se jednostavno uključiti u večernju rutinu.

Ako vam je potrebno mnogo vremena da zaspite, korisno je obratiti pažnju i na druge navike koje utiču na kvalitet sna. Održavanje približno istog vremena odlaska na spavanje, izbjegavanje kofeina u kasnijim satima, smanjenje izloženosti jakom svjetlu prije spavanja i ugodna temperatura prostorije mogu doprinijeti boljem odmoru.

Ukoliko se poteškoće sa spavanjem ponavljaju, traju duže vrijeme i utiču na svakodnevno funkcionisanje, preporučuje se razgovor s ljekarom. Kod hronične nesanice posebno se ističe kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I), koja predstavlja jedan od prvih preporučenih pristupa liječenju.