'Mikrotreninzi' novi su TikTok trend, a vježbe možeš raditi i kod kuće

Ako si u zadnje vrijeme zavirila na TikTok, u moru drugih trendova, vjerojatno si primijetila i popularnost mikrotreninga. Radi se o kratkim, ali intenzivnim vježbama koje traju svega nekoliko minuta i obećavaju vidljive rezultate. Ovaj trend posebno je privukao one koji nemaju vremena za duge treninge, ali žele ostati u pokretu i poboljšati svoju tjelesnu formu. Međutim, postavlja se pitanje – jesu li mikrotreninzi zaista učinkoviti ili su samo još jedna prolazna moda?

Mikrotreninzi su brze i intenzivne sesije vježbanja koje obično traju od 5 do 10 minuta, a fokusiraju se na jačanje mišića, poboljšanje kondicije i povećanje fleksibilnosti.

@jasonandlaurenpak Try this simple 5-minute total body mobility routine! Do each move for about a minute or 30 seconds on each side! Shoes are vivo barefoot use code PAK10 for 10% off! #mobility #flexibility #movement ♬ Morning with U - Tollan Kim

Najčešće uključuju funkcionalne pokrete poput čučnjeva, sklekova, plankova te kardio vježbe poput jumping jacksa. Ideja iza ovog koncepta jest da i kratka, ali snažna tjelesna aktivnost može donijeti značajne dobrobiti ako se izvodi pravilno i s dovoljno intenziteta.

Istraživanja pokazuju da i kratkotrajni treninzi mogu pozitivno utjecati na zdravlje srca i krvnih žila, ubrzati metabolizam i doprinijeti sagorijevanju kalorija. Ključna komponenta je intenzitet – umjesto dugih, umjerenih treninga, mikrotreninzi su dizajnirani tako da u kratkom vremenu aktiviraju što više mišićnih skupina i povećaju broj otkucaja srca. Osim što su učinkoviti, lako ih je uklopiti u dnevnu rutinu jer ne zahtijevaju odlazak u teretanu niti dodatnu opremu.

@justin_agustin Micro workouts are an excellent way to boost your daily activity without requiring extra time or equipment. Exercises like pushups or mountain climbers at the kitchen counter, balance and leg exercises while brushing your teeth, or sit-to-stands on the couch incorporate movement into your routine, improving strength, mobility, and circulation. These low-impact moves reduce the risks associated with prolonged sitting, improve balance, and build functional strength needed for daily tasks. They're especially beneficial for beginners or those with limited mobility, as they're accessible, convenient, and sustainable. By adding movement minutes throughout the day, you'll feel healthier and stronger over time. #microworkouts #homeworkout #beginnerworkout ♬ original sound - Justin Agustin

Iako mikrotreninzi ne mogu u potpunosti zamijeniti duže treninge, predstavljaju izvrsnu opciju za one koji žele ostati aktivni bez trošenja previše vremena na vježbanje. Ovaj pristup vježbanju omogućuje ti da održiš dosljednost u tjelesnoj aktivnosti bez osjećaja pritiska i obaveze.

Primjer funkcionalnog mikrotreninga (10 minuta) koji možeš izvesti kod kuće bez dodatne opreme:

• Iskoraci (40 sekundi) – jačaju noge i poboljšavaju ravnotežu
• Dipsevi na stolici (40 sekundi) – aktiviraju tricepse i ramena
• Visoko podizanje koljena (40 sekundi) – povećava broj otkucaja srca i poboljšava kondiciju
• Plank (40 sekundi) – jača donji dio leđa i core
• Jumping jacks (40 sekundi) – intenzivno sagorijevaju kalorije i poboljšavaju izdržljivost
• Pauza: 20 sekundi između svake vježbe
• Ciklus ponoviti dva puta za najbolje rezultate.