Ove jednostavne vježbe pokreću cijelo tijelo – isprobajte već danas

Mnogo je vježbi koje se mogu izvoditi u stanu, u parku ili na radnom mjestu, a koje istovremeno jačaju mišiće, poboljšavaju izdržljivost i povećavaju nivo energije. Donosimo pet osnovnih pokreta koji ne zahtijevaju nikakvu opremu, a pružaju sve što vam treba za kvalitetan mini-trening.

Skokovi sa raširivanjem nogu i ruku

Ova dinamična kardio vježba idealna je za početak svakog treninga jer brzo zagrijava tijelo i podiže puls. Aktivira cijeli donji i gornji dio tijela, poboljšava koordinaciju i ubrzava cirkulaciju.

Kako izvesti:

Stanite uspravno. Laganim skokom istovremeno raširite noge i podignite ruke iznad glave. Sljedećim skokom vratite se u početni položaj. Zadržite ritam i dišite ravnomjerno.

Daska (plank) za snažan trup

Za stabilan i snažan core nije potrebna nikakva oprema – dovoljna je vlastita težina tijela. Daska jača trbuh, ramena, donji dio leđa i poboljšava držanje.

Kako izvesti:

Spustite se na podlaktice i nožne prste. Tijelo držite potpuno ravno, bez spuštanja kukova ili podizanja leđa. Aktivirajte stomak i ostanite u položaju koliko možete zadržati pravilnu formu.

Podizanje kukova (glute bridge)

Ova jednostavna vježba cilja gluteuse i stražnju ložu, a istovremeno rasterećuje lumbalni dio leđa – posebno korisno ako dugo sjedite.

Kako izvesti:

Lezite na leđa, savijte koljena i naslonite stopala na pod. Podignite kukove prema gore, tako da tijelo formira blagu kosu liniju. Zadržite trenutak pa se polako spustite nazad.

Istezanje vrata i ramena

Napetost u području trapeznog mišića česta je zbog dugotrajnog rada za računarom. Kratko istezanje može ublažiti ukočenost i donijeti olakšanje.

Kako izvesti:

U sjedećem ili stojećem položaju opustite ramena. Lagano nagnite glavu u jednu stranu i zadržite istezanje nekoliko sekundi. Ponovite na drugoj strani.

Poza djeteta za opuštanje

Ovaj blagi pokret iz joge služi kao savršen završetak treninga. Pomaže u istezanju donjeg dijela leđa, umanjuje napetost u kukovima i donosi osjećaj smirenosti.

Kako izvesti:

Kleknite, sjednite na pete i spustite torzo prema naprijed. Čelo položite na pod, a ruke ispružite naprijed ili ih opustite uz tijelo. Dišite duboko i ostanite u položaju nekoliko udisaja.

Brzo, jednostavno i učinkovito

Za ove vježbe potrebno vam je samo 10 do 15 minuta dnevno. Kombinirajte ih u kratku rutinu kada god imate slobodan trenutak – ujutro, tokom pauze ili prije spavanja. Dosljednost je ključ napretka, a rezultati neće izostati.