Samo 90 do 120 minuta sedmično: Trening koji bi mogao biti važan za dug život

Ipak, jednako je važno sačuvati ono što nam omogućava da se bez problema krećemo i obavljamo svakodnevne obaveze – mišiće i snagu.

Kako godine prolaze, gubitak mišićne mase postaje prirodan dio starenja. Ono što se može razlikovati jeste koliko brzo i u kojoj mjeri dolazi do tog gubitka. Upravo tu trening snage može imati značajnu ulogu.

Veliko istraživanje u kojem je učestvovalo više od 147.000 ljudi, praćenih oko tri decenije, pokazalo je da je između 90 i 120 minuta treninga snage sedmično bilo povezano s 13 posto manjim rizikom od prerane smrti. Rizik od smrti povezane s kardiovaskularnim bolestima bio je 19 posto manji, dok je kod neuroloških bolesti zabilježeno smanjenje od 27 posto.

Mišići nisu važni samo zbog izgleda

Dovoljno snažni mišići pomažu nam u stvarima koje često uzimamo zdravo za gotovo – ustajanju iz stolice, penjanju uz stepenice, nošenju namirnica ili održavanju stabilnosti tijela.

Zato trening s opterećenjem nije rezervisan samo za one koji žele izraženiju muskulaturu. Njegova vrijednost posebno dolazi do izražaja kako starimo, kada očuvanje snage može značiti i duže zadržavanje samostalnosti.

Profesor Stuart Phillips sa Univerziteta McMaster mišićnu masu opisuje kao svojevrsnu rezervu za budućnost. Što je ta rezerva veća, tijelo ima više kapaciteta da se nosi s periodima bolesti, povredama, operacijama i promjenama koje dolaze sa starenjem.

Dovoljna su i dva kratka treninga sedmično

Ako dosad niste vježbali, nema potrebe da odmah provodite sate u teretani.

Za početak se mogu raditi dva treninga sedmično u trajanju od 20 do 30 minuta, posebno ako tek uvodite trening snage u svoju rutinu. Mnogo je važnije krenuti postepeno i držati se rasporeda nego odmah pokušavati s velikim težinama.

Teretana također nije obavezna. Brojne vježbe moguće je raditi kod kuće, koristeći vlastitu težinu ili jednostavne utege.

Koje vježbe imaju najviše smisla?

Dobar trening može obuhvatiti pokrete koji angažuju veće grupe mišića i istovremeno imaju praktičnu primjenu.

Među njima su:

• čučnjevi,
• različite varijante mrtvog dizanja,
• vježbe potiska,
• vježbe povlačenja.

Kako vremenom postajete jači, opterećenje se može postepeno povećavati. To ne mora uvijek značiti samo veću kilažu – napredak se može postići i većim brojem ponavljanja ili serija.

Najbolje je kombinovati različite aktivnosti

Trening snage ne znači da treba zanemariti hodanje, trčanje, bicikl ili druge oblike aerobne aktivnosti. Svaka od njih ima svoje prednosti, a kombinacija različitih vrsta kretanja može biti najbolji način da se tijelo održi funkcionalnim.

Cilj ne mora biti velika mišićna masa niti podizanje ogromnih težina. Mnogo važnije je da i u starijoj dobi možete normalno hodati, ustati, nositi stvari, penjati se stepenicama i samostalno obavljati svakodnevne aktivnosti.

Upravo zbog toga nekoliko kvalitetnih treninga sedmično može biti mnogo više od ulaganja u fizički izgled – može biti ulaganje u ono što će vam tijelo omogućavati godinama kasnije.