Pilates je disciplina koja postaje sve popularnija među onima koji žele poboljšati svoju formu, a jedna od najsvestranijih vježbi koja donosi izuzetne rezultate je vježba poznata kao „foka“.
Ova jednostavna, ali moćna vježba je prava alternativa planku i nudi mnoštvo benefita za tijelo i um.
Zašto je „foka“ bolja od planka?
Ova vježba ne samo da aktivira trbušne mišiće, već oblikuje i stražnjicu, poboljšava ravnotežu, tonira tijelo, a pritom pruža i masažni efekat na leđa. Ovaj dinamičan pokret pomaže u smanjenju stresa, istovremeno aktivirajući duboke mišiće i povećavajući stabilnost.
Kako izvoditi pilates vježbu "foka"?
Početni položaj: Sjedite na prostirku s koljenima savijenim i stopalima spojena, blizu tijela. Ruke postavite na gležnjeve, a leđa neka budu zaobljena u obliku slova „C“.
Kretanje: Podignite stopala s prostirke, udahnite i lagano se zavalite unazad dok lopatice ne dotaknu pod. Tapšite stopalima tri puta (kao foka), a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite: Uradite 6-8 ponavljanja bez spuštanja stopala na tlo.
Najčešće greške koje treba izbjegavati
Ispravljanje leđa – Držite leđa u C-položaju kako biste spriječili naprezanje lumbalnog dijela.
Oslanjanje na glavu ili vrat – Pokret treba završiti na lopaticama.
Naglo odgurivanje – Izvedite pokret polako i kontrolirano kako biste aktivirali mišiće trbuha.
Koje su prednosti vježbe „foka“?
Masaža leđa – Ova vježba djeluje poput masaže na mišiće leđa, što je posebno korisno ako puno sjedite.
Poboljšava držanje – Jača stabilizatore tijela i doprinosi boljoj posturi.
Oblikuje trbuh – Aktivira core, pomažući u sagorijevanju masnoća.
Jača gluteuse – Pomaže u oblikovanju i podizanju zadnjice.
Razvija ravnotežu i koordinaciju.
Kako izvoditi „foku“ ako ste početnik?
Počnite bez valjanja i radite na stabilnosti i snazi vašeg core-a.
Ako vam je teško, dopustite da stopala dotaknu pod kad se vraćate u početni položaj.
Umjesto tri tapšanja, počnite s jednim ili dva, ili ih potpuno izostavite.
Koristite elastičnu traku za dodatnu stabilnost.
"Foka" je savršen način da poboljšate snagu, ravnotežu i oblikujete tijelo. Ova vježba je jednostavna, zabavna i može se prilagoditi svim nivoima. Uključite je u svoju rutinu i uživajte u transformaciji koja dolazi s njom!
Kada konzumiranje kurkume može biti opasno?
Samo 10% tretmana za akutne bolove u leđima je učinkovito
