Ne pijete mlijeko? Evo kako prirodno unijeti dovoljno kalcija
Osim kalcija, važnu ulogu imaju vitamin D, magnezij, fosfor i vitamin K. Dobra vijest je da se svi ti nutrijenti mogu pronaći i u namirnicama koje nisu mliječni proizvodi.
Ako izbjegavate mlijeko ili jednostavno želite proširiti jelovnik, postoje odlične alternative koje mogu pomoći u očuvanju koštane mase.
Lisnato zeleno povrće
Tamnozeleno povrće poput kelja ili blitve sadrži značajne količine kalcija, ali i vitamin K koji je važan za mineralizaciju kostiju. Osim toga, bogato je antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja.
Važno je znati da tijelo lakše koristi kalcij iz određenih vrsta povrća, posebno onih s manjim udjelom oksalata.
Riba koja se jede s kostima
Sardine i losos iz konzerve, kada se konzumiraju s mekim kostima, mogu biti izuzetno dobar izvor kalcija. Uz to sadrže vitamin D koji pomaže apsorpciju kalcija, kao i omega-3 masne kiseline koje doprinose zdravlju cijelog organizma.
Ova kombinacija nutrijenata čini ih posebno korisnim za prevenciju gubitka koštane mase.
Tofu i proizvodi od soje
Tofu obogaćen kalcijem može biti vrijedan dio prehrane, naročito za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode. Osim kalcija, sadrži proteine i izoflavone koji mogu imati zaštitnu ulogu kod smanjenja mineralne gustoće kostiju.
Slične prednosti ima i edamame – mlada soja bogata mineralima i vitaminima.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, sezam i chia sjemenke nisu samo praktična užina, već i izvor važnih minerala poput kalcija, magnezija i fosfora. Redovna konzumacija manjih količina može doprinijeti boljoj ravnoteži nutrijenata potrebnih za zdrave kosti.
Kretanje je jednako važno
Prehrana je samo jedan dio priče. Za jačanje kostiju ključne su i vježbe s opterećenjem, poput brzog hodanja, plesa ili penjanja uz stepenice. Trening snage dodatno podstiče izgradnju koštanog tkiva jer kosti reagiraju na pritisak i opterećenje tako što postaju čvršće.
Kombinacija raznovrsne ishrane i redovne fizičke aktivnosti najbolji je način da sačuvate zdravlje kostiju dugoročno.