Godinama ga nepravedno izbjegavamo: Krompir ima mnogo više koristi nego što se misli

Zbog škroba i ugljikohidrata često se predstavlja kao namirnica koju treba izbjegavati ako želite smršati ili držati šećer u krvi pod kontrolom. Ipak, nutricionisti upozoravaju da priča nije baš tako jednostavna.

Problem, čini se, nije nužno u samom krompiru, već u tome kako ga pripremamo i s čim ga jedemo.

Svježi krompir danas se koristi manje nego ranije, dok su proizvodi poput pomfrita mnogo zastupljeniji u prehrani. A upravo način pripreme može napraviti veliku razliku kada je riječ o nutritivnoj vrijednosti obroka.

Krompir nije samo izvor ugljikohidrata

Iako krumpir sadrži ugljikohidrate, to nije jedino što se u njemu nalazi. Riječ je o namirnici koja donosi vitamin C, vitamin B6, kalij i vlakna, naročito kada se jede s korom.

Kalij je važan za normalan rad organizma, a ima ulogu i u održavanju normalnog krvnog pritiska i zdravlju srca.

Krompir također sadrži određenu količinu biljnih proteina – oko tri grama po porciji – a posebno se ističe sadržajem kalija, kojeg može imati više od brojnih vrsta voća i povrća.

Nije svaki krompir isti kada je u pitanju šećer u krvi

Krompir jeste namirnica bogata ugljikohidratima, pa njegov utjecaj na nivo glukoze zavisi i od glikemijskog indeksa (GI).

Različite vrste i načini pripreme mogu dati prilično različite rezultate. Tako pečeni Russet krompir ima vrlo visok GI od oko 111, kuhani bijeli krumpir oko 82, dok je kod pomfrita vrijednost oko 73.

Kod mladog kuhanog krompira GI je znatno niži i iznosi oko 58.

Razlog se dijelom krije u vrsti škroba. Sorte poput Russeta imaju više amilopektina, koji se brže probavlja, dok voštane sorte i mladi krompir sadrže više amiloze, koja se sporije razgrađuje.

Ipak, ni sam GI nije dovoljan da pokaže cijelu sliku.

Trik je u načinu pripreme

Jedan od zanimljivijih podataka odnosi se na ono što se događa kada krompir nakon kuhanja ohladimo.

Ako se kuhani krompir ostavi u frižideru preko noći, njegov GI može pasti s oko 82 na 49. Razlog je stvaranje takozvanog otpornog škroba.

Kada se krumpir skuha i potom ohladi, dio škroba mijenja strukturu i postaje otporniji na probavu. Zbog toga se glukoza sporije oslobađa, pa je i odgovor organizma na obrok blaži.

Zanimljivo je da se ovaj efekt ne gubi u potpunosti ni nakon što se ohlađeni krompir ponovo zagrije.

Na glikemijski odgovor mogu utjecati i druge namirnice koje dodajemo. Kombinovanje krompira s određenom količinom masti ili kiselinom, poput sirćeta, može dodatno usporiti porast šećera u krvi.

Primjer je krompir-salata s uljem i sirćetom, čiji je GI oko 45, dok pečeni krompir poslužen sa sirom ima vrijednost oko 39.

Može li krompir biti dio prehrane osoba s dijabetesom?

Može. Prema nutricionistima citiranim u izvornom tekstu, krompir ne mora biti izbačen iz jelovnika osoba koje imaju dijabetes.

Ključ je u količini i sastavu cijelog obroka. Preporuka je da ugljikohidrati zauzimaju otprilike četvrtinu tanjira, dok ostatak mogu činiti povrće bez škroba i nemasni izvori proteina.

Zato je velika razlika između porcije kuhanog krompira uz povrće i nemasni protein i velikog obroka prženog koumpira.