Zašto su proteini ključni za naše zdravlje i koliko nam ih zaista treba

Ljudsko tijelo sadrži više od 10.000 različitih proteina, koji se sastoje od molekula poznatih kao aminokiseline. Nutricionistkinja Riya Lakhani-Kanji objašnjava: „Našem tijelu je potrebno ukupno 20 različitih aminokiselina da bi ispravno funkcioniralo. Međutim, samo 11 od tih aminokiselina tijelo može proizvesti samo. Preostalih 9 aminokiselina moramo unositi putem hrane.“

Aminokiseline su ključne za rast, obnavljanje i održavanje mišića, a također imaju ulogu u proizvodnji i funkciji imunoloških stanica, sintezi kolagena i kao izvor energije.

Koliko proteina dnevno trebamo?

Dnevne potrebe za proteinima variraju ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i zdravlju. Opća preporuka je unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, što znači da većini odraslih osoba treba 50 do 70 grama proteina dnevno. Oni koji se bave intenzivnim vježbanjem, trudnice, dojilje, kao i ljudi u fazi oporavka od bolesti ili operacije, trebaju veće količine proteina.

Kvaliteta izvora proteina također je važna. Preporučeni izvori uključuju nemasno meso, ribe, jaja, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Preporučuje se da svaki obrok sadrži odgovarajući udio proteina.

Znakovi nedostatka proteina

Nedostatak proteina može se manifestirati kroz različite simptome, uključujući:

• Otečena stopala i zglobovi
• Promjene raspoloženja
• Problemi s kožom, kosom i noktima
• Sporo zacjeljivanje rana
• Slabost u mišićima i umor
• Konstantna glad
• Žudnja za šećerom
• Slab imunitet

Najbolji izvori proteina
Da biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima, uključite u prehranu namirnice bogate ovim nutrijentima:

• Nemasno meso: piletina, puretina
• Masna riba: losos, pastrva
• Mliječni proizvodi: grčki jogurt, skuta
• Jaja
• Mahunarke: grah, leća
• Kvinoja
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Tofu i tempeh