Hrana i raspoloženje: Šta trebate jesti ukoliko se borite s depresijom

Sve je više studija koje pokazuju da ishrana može pomoći u borbi protiv depresije ili barem smanjiti rizik od njenog razvoja. Naučnici zato istražuju šta bi trebalo uključiti u ishranu.

Kako hrana i pojedine namirnice utiču na raspoloženje, naučnici proučavaju već godinama. Danas je već dosta poznato o uticaju pojedinih hranjivih sastojaka. Sada istraživači u oblasti "nutricionističke psihologije" koriste ta saznanja za prevenciju i liječenje depresije.

Različite studije posljednjih godina istražuju vezu između rizika od depresije i ishrane. Jedna australijska studija čak je pokazala ljekoviti efekat zdrave prehrane kod pacijenata s teškom depresijom.

Depresija: mediteranska kuhinja pojačava terapiju

U studiji koju je vodila Felice Jacka sa Univerziteta Deakin u Melbourneu, istraživači su mijenjali ishranu osoba s depresijom koje su se ranije hranile nezdravo. Polovina je nastavila jesti brzu hranu, gotova jela i prerađene proizvode, dok je druga polovina prešla na mediteransku ishranu, bogatu svježim povrćem i voćem, ribom i maslinovim uljem. Nakon tri mjeseca, simptomi depresije u mediteranskoj grupi su se znatno smanjili. Kod druge grupe stanje je ostalo isto. Obje grupe su istovremeno nastavile i terapiju za depresiju.

Brza hrana smanjuje hormone sreće u mozgu

Druge studije, uključujući meta-analizu 41 istraživanja pod vodstvom Camille Lassale sa University College London, pokazale su da zdrava prehrana može smanjiti rizik od depresije, dok ga nezdrava hrana povećava.

Kao uzrok se navode trans masti, zasićene masne kiseline, siromašni ugljikohidrati i šećer, koji potiču upalne procese u tijelu. Takve upale mogu uticati na mozak i narušiti neurotransmitere koji regulišu raspoloženje.

Odnos hrane i psihe ogleda se u tome što određeni nutrijenti utiču na neurotransmitere poput serotonina, "hormona sreće". Ako ih nema dovoljno, raspoloženje se pogoršava.

Za stvaranje neurotransmitera važni su vitamini B, vitamin D, omega-3 masne kiseline, aminokiseline, kao i minerali poput magnezija, kalija i selena.

Namirnice koje mogu pomoći u prevenciji depresije:

Banane: sadrže kalij i triptofan, koji pomažu stvaranju serotonina. Sličan efekat imaju i ananas i šljive.
Avokado: bogat zdravim mastima, vitaminom B6, folnom kiselinom i triptofanom.
Krompir i komorač: podstiču stvaranje serotonina.
Špinat: bogat magnezijem koji smanjuje stres i anksioznost. Slični izvori su mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice.
Suho voće: hurme i smokve sadrže magnezij i triptofan.
Jaja: sadrže aminokiseline i vitamin D.
Hrana bogata vitaminom D: tvrdi sir, masna riba, jetra i gljive.
Losos: omega-3 masne kiseline i vitamini B6 i B12 djeluju poput prirodnog antidepresiva.
Laneno ulje i orasi: dobri izvori omega-3 masnih kiselina.
Cvekla: bogata folnom kiselinom koja smanjuje umor i depresivne simptome.
Jogurt: podržava zdravu crijevnu floru, koja utiče na raspoloženje.
Čili: podstiče lučenje endorfina, hormona sreće.

Kretanje pojačava efekat ishrane

Kombinacija zdrave ishrane i fizičke aktivnosti na svježem zraku može dodatno poboljšati mentalno zdravlje i smanjiti rizik od depresije.

Hrana ne može zamijeniti terapiju

Ako osoba duže vrijeme osjeća bezvoljnost, tugu, umor ili gubitak interesa, ne treba se oslanjati samo na ishranu, nego potražiti stručnu pomoć. Čak i najbolji plan ishrane ne može zamijeniti profesionalno liječenje depresije.