Kako prevladati ispitnu anksioznost: Praktični savjeti za učenike i studente

U situacijama poput javnih nastupa, prezentacija, izlaganja pred učionicom ili tijekom ispita, mnogi učenici doživljavaju osjećaj tjeskobe ili nervoze.

Ova pojava, poznata kao trema, ne mora uvijek biti negativna. Pravilno usmjerena, umjerena anksioznost može postati saveznik, jer nas potiče na bolju pripremu i angažman.

Blagi stres može poboljšati fokus, energiju i posvećenost, što pozitivno utiče na našu izvedbu.

Međutim, kada anksioznost postane prevelika ili premala, njen učinak može biti suprotan- smanjuje motivaciju i otežava izvršenje zadataka.

Sve više mladih suočava se s mentalnim izazovima zbog velikih obaveza, visokih očekivanja i balansiranja između školskih zadataka, društvenih normi, vanškolskih aktivnosti i digitalnog svijeta.

Većina osjeća pritisak zbog akademskih i osobnih očekivanja, a broj simptoma kao što su anksioznost, stres i depresija raste.

Mladi često ne znaju gdje potražiti stručnu pomoć ili je podrška iz obitelji i škole nedovoljna.

Ispitna anksioznost često se javlja kod učenika i studenata koji postavljaju previsoka očekivanja od sebe ili razvijaju iracionalne misli poput „Ako padnem ispit, to znači da sam neuspješan“.

Takve misli mogu izazvati snažan pritisak i otežati pripremu ili sam ispit.

Studenti s jačom anksioznošću često osjećaju preplavljenost danima prije ispita, doživljavaju fizičke simptome poput lupanja srca, drhtanja ili mučnine, a na dan ispita mogu osjetiti blokadu i nemogućnost prisjećanja gradiva.

Takvi studenti često vjeruju da su inteligencija i sposobnosti urođene i nepromjenjive, što dodatno pojačava strah od neuspjeha.

Kako kontrolisati anksioznost?

Najefikasniji pristup jeste pravovremena priprema uz poštivanje fizičkih i psihičkih potreba.

Evo šest koraka koji pomažu u smanjenju ispitne tjeskobe:

• Prihvatite da je anksioznost normalna: „Prihvatam da sam nervozan jer mi je ispit važan.“ Ovo pomaže mozgu da shvati kako tjeskoba nije opasna.
• Fokusirajte se na disanje: Udahnite normalno, a izdah neka bude malo duži. Puno ljudi nesvjesno održava tjeskobu plitkim disanjem. Također, prije ispita preporučuje se adekvatan san i obrok.
• Obratite pažnju na tijelo: Noge čvrsto na tlu, prsni koš uspravan, tijelo lagano nagnuto prema naprijed – tijelom šaljemo mozgu poruku sigurnosti.
• Pregledajte cijeli ispit: Posvetite prvih pet minuta planiranju i ne zadržavajte se previše na prvom pitanju.
• Počnite s onim što znate: Zabilježite ime, datum i prvo pitanje koje vam je najlakše.
• Podsjetite se da pad ispita nije kraj svijeta – sve se može prevazići.

Pozitivni učinci anksioznosti

Mladi se boje gubitka kontrole i osjećaja nemoći, stoga je važno koristiti tehnike koje povećavaju osjećaj kontrole nad tijelom i umom:

• Svakodnevna relaksacija uz abdominalno disanje pomaže da se lakše opustite i budete svjesni tijela tijekom ispita.
• Tjelesna aktivnost pomaže smirivanju uma, stoga se preporučuje hodanje ili lagano vježbanje prije ispita.
• Prepoznajte negativne automatske misli i zamijenite ih korisnijima: umjesto „Ako sam anksiozan, slab sam“ recite „Moj mozak me želi zaštititi, usmjerit ću se na najlakše pitanje i krenuti polako.“
• Napravite prijateljski odnos s tremom; ne pokušavajte je eliminisati, jer to samo pojačava osjećaje tjeskobe.
  Na kraju budite svjesni toga da učite i polažete ispite za sebe, a ne da biste zadovoljili očekivanja drugih.