Može li se s vrlo malim opterećenjima postići mišićni rast?

Nedavna istraživanja pokazuju da i s malim težinama moguće je stimulisati rast mišića, ali ključ je u tome kako se taj trening izvodi.

Mala težina, veliki učinak?

Općeprihvaćeno je da za značajan mišićni rast trebamo koristiti velika opterećenja, ali istraživanje koje su proveli Lasevicius i njihovi saradnici donosi iznenađujuće rezultate.

U svojoj studiji uporedili su različite intenzitete treninga snage, koristeći opterećenja od 20%, 40%, 60% i 80% od maksimalnog ponavljanja (1RM). Zanimljivo, mišićni rast bio je sličan za opterećenja od 40%, 60% i 80% od 1RM, dok je trening s vrlo malim opterećenjem (20% od 1RM) doveo do svega 50% rasta u odnosu na teže težine.

Zašto se to dešava?

Mišićni rast ili hipertrofija prvenstveno se događa zbog tri faktora: mehaničkog opterećenja, metaboličkog stresa i mišićnog oštećenja. Za mehaničko opterećenje postoje čvrsti dokazi koji pokazuju kako veće težine direktno utječu na aktivaciju mišićnih vlakana. Međutim, kod lakših opterećenja, koja se dižu do "otkazivanja", aktivacija motornih jedinica nastaje kroz kumulaciju metabolita koji uzrokuju umor. Ovaj umor, zajedno s aktivacijom dodatnih motornih jedinica, potiče mehaničko opterećenje na mišićna vlakna i izaziva hipertrofiju.

Zašto je minimalno opterećenje manje efektivno?

Iako lagani trenuci do "otkazivanja" mogu izazvati mišićni rast, istraživanja sugerišu da je trening s opterećenjem manjim od 30% od 1RM manje efektivan za postizanje optimalnog rasta mišića. Naime, umor izazvan nakupljanjem metabolita može smanjiti sposobnost aktiviranja motornih jedinica s visokim pragom, što znači da se ne aktivira dovoljno vlakana potrebnih za rast.

Trening sa 40% i 60% od 1RM izaziva dovoljno velik umor kako bi se aktivirale motorne jedinice s visokim pragom, što dovodi do većeg stimuliranja mišićnog rasta.

Kako se sve to reflektuje na trening?

Kod lakših opterećenja, poput onih na 20% od 1RM, potrebno je mnogo više ponavljanja da bi se postigao umor (oko 65 ponavljanja), dok je kod težih opterećenja broj ponavljanja znatno manji.

Ova razlika u broju ponavljanja ukazuje na to da je umor kod lakših opterećenja primarno rezultat centralnog umora, što znači da nije dovoljno stimulisan rast mišića.

Za optimalan mišićni rast preporučuje se trening s umjerenim do teškim opterećenjima, koja izazivaju dovoljnu aktivaciju motornih jedinica i kumulaciju metabolita.