Upala mišića poslije treninga: Kada je loša, a kada znak napretka?

Iako neugodna, upala mišića se u umjerenoj formi smatra korisnom. Brojna istraživanja pokazuju da je upravo kroz ovaj proces potaknuta regeneracija i jačanje mišićnog tkiva. Drugim riječima, bol koji osjećate može biti znak da vaši mišići postaju otporniji i snažniji.

Ono što može utjecati na jačinu i učestalost upale jeste način pripreme tijela za fizičku aktivnost. Nedovoljno zagrijavanje, izostanak istezanja i dehidracija povećavaju rizik od jake upale. Stručnjaci savjetuju da svaka fizička aktivnost, bilo da se radi o treningu ili dužoj šetnji, počinje laganim zagrijavanjem kako bi se pokrenula cirkulacija i pripremilo mišićno tkivo.

Istezanje nakon aktivnosti pomaže u vraćanju mišića u početno stanje, a redovno unošenje vode i balansirana ishrana bogata magnezijem i antioksidansima ubrzava oporavak.

Kada se upala već razvije, najčešće nije potrebna nikakva agresivna intervencija. Blaga fizička aktivnost, poput lagane šetnje ili plivanja, može pomoći u bržem uklanjanju bolova jer podstiče cirkulaciju. Topla kupka ili tuširanje, kao i masaža, također doprinose opuštanju napetih mišića. S druge strane, ako je mišić vruć na dodir ili izrazito bolan, preporučuju se hladni oblozi koji će smanjiti otok i upalnu reakciju.

U pojedinim slučajevima mogu se koristiti i prirodni protuupalni sastojci, poput đumbira, kurkume, ribljeg ulja, trešanja ili ananasa, koji sadrže enzime i spojeve za koje su istraživanja pokazala da pomažu u smanjenju bolova povezanih s mišićnom upalom.

Je li upala mišića dobra?

Umjerena upala je znak da su mišići bili aktivirani i da se prilagođavaju većem naporu. Posebno je česta kod početnika. Važno je razlikovati normalnu upalu od povrede – ako bol traje duže od nekoliko dana ili se pogoršava, obratite se ljekaru.

Kako izbjeći jaku upalu?

Zagrijavanje i istezanje – obavezno prije i poslije treninga
Postepen napredak – ne pretjerujte s opterećenjem
Hidratacija i lagana ishrana – voda i obroci bogati vitaminima i mineralima podržavaju oporavak mišića

Prirodni načini ublažavanja bolova

Lagana šetnja i topla kupka – ubrzavaju cirkulaciju
Masaža – opušta mišiće i smanjuje napetost
Hladne obloge – ublažavaju otok i bol
Magnezij – revitalizuje mišiće i nadoknađuje izgubljenu tečnost (iz hrane ili kao dodatak)
Prirodni analgetici – đumbir, ananas, trešnje, riblje ulje, kokosovo ulje
Lijekovi protiv bolova – budite svjesni da oni neće eliminisati bol, već će ga malo ublažiti

Znak napretka ili moguća povreda?

Veoma je važno razlikovati uobičajenu mišićnu upalu od moguće povrede. Ako bol traje duže od pet dana, pogoršava se, ili je praćena jakim otokom i gubitkom funkcije, preporučuje se pregled kod ljekara.

Upala mišića nije razlog da odustanete od vježbanja, već signal da slušate svoje tijelo. Postepeno povećavanje intenziteta, pravilna tehnika izvođenja vježbi i dovoljno vremena za oporavak mogu značajno smanjiti rizik od nelagode i doprinijeti kvalitetnijem i zdravijem pristupu fizičkoj aktivnosti.