Ne pijete mlijeko? Evo kako prirodno unijeti dovoljno kalcija

Osim kalcija, važnu ulogu imaju vitamin D, magnezij, fosfor i vitamin K. Dobra vijest je da se svi ti nutrijenti mogu pronaći i u namirnicama koje nisu mliječni proizvodi.

Ako izbjegavate mlijeko ili jednostavno želite proširiti jelovnik, postoje odlične alternative koje mogu pomoći u očuvanju koštane mase.

Lisnato zeleno povrće

Tamnozeleno povrće poput kelja ili blitve sadrži značajne količine kalcija, ali i vitamin K koji je važan za mineralizaciju kostiju. Osim toga, bogato je antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja.

Važno je znati da tijelo lakše koristi kalcij iz određenih vrsta povrća, posebno onih s manjim udjelom oksalata.

Riba koja se jede s kostima

Sardine i losos iz konzerve, kada se konzumiraju s mekim kostima, mogu biti izuzetno dobar izvor kalcija. Uz to sadrže vitamin D koji pomaže apsorpciju kalcija, kao i omega-3 masne kiseline koje doprinose zdravlju cijelog organizma.

Ova kombinacija nutrijenata čini ih posebno korisnim za prevenciju gubitka koštane mase.

Tofu i proizvodi od soje

Tofu obogaćen kalcijem može biti vrijedan dio prehrane, naročito za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode. Osim kalcija, sadrži proteine i izoflavone koji mogu imati zaštitnu ulogu kod smanjenja mineralne gustoće kostiju.

Slične prednosti ima i edamame – mlada soja bogata mineralima i vitaminima.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bademi, sezam i chia sjemenke nisu samo praktična užina, već i izvor važnih minerala poput kalcija, magnezija i fosfora. Redovna konzumacija manjih količina može doprinijeti boljoj ravnoteži nutrijenata potrebnih za zdrave kosti.

Kretanje je jednako važno

Prehrana je samo jedan dio priče. Za jačanje kostiju ključne su i vježbe s opterećenjem, poput brzog hodanja, plesa ili penjanja uz stepenice. Trening snage dodatno podstiče izgradnju koštanog tkiva jer kosti reagiraju na pritisak i opterećenje tako što postaju čvršće.

Kombinacija raznovrsne ishrane i redovne fizičke aktivnosti najbolji je način da sačuvate zdravlje kostiju dugoročno.