Samo tri uzastopne noći bez sna dovoljne su da se pojave prvi negativni efekti po zdravlje, posebno po srce, pokazuje najnovija studija.
Iako se odraslima općenito preporučuje najmanje sedam sati sna svake noći, to ponekad nije lako postići. Bilo zbog stresa ili osnovnih zdravstvenih problema, nesanica je gotovo neizbježna u nekom trenutku.
Neredovan san kroz duži vremenski period može izazvati zdravstvene probleme, uključujući pogoršanje mentalnog zdravlja i ubrzano starenje mozga.
Zašto ženama treba (nešto) više sna
Nova studija koju su proveli istraživači sa Univerziteta Uppsala u Švedskoj ispitivala je koliko brzo tijelo reaguje na loš san i kada se javljaju prvi zdravstveni problemi – naročito u vezi sa zdravljem srca. Rezultati pokazuju da samo tri noći lošeg sna počinju negativno utjecati na zdravlje.
Poređenje: loš san naspram dobrog sna
Studija je proučavala efekte lošeg sna kod 16 mladića zdrave tjelesne mase. Istraživanje je provedeno u dvije sesije, od kojih je svaka uključivala tri noći praćenja u laboratoriju za spavanje:
U jednoj sesiji, učesnici su spavali samo oko 4,25 sati po noći (ograničeni san).
U drugoj sesiji, spavali su u prosjeku oko 8,5 sati po noći (normalan san).
Uzorci krvi su prikupljani ujutro i navečer, a analizirano je 88 proteina povezanih s kardiovaskularnim bolestima, uključujući leptin, lipoproteinsku lipazu i galektin-9.
Loš san izaziva porast upalnih proteina
Nakon analize, istraživači su otkrili da kratkotrajno uskraćivanje sna izaziva biološke promjene čak i kod mladih i zdravih muškaraca.
Samo tri noći lošeg sna povećale su nivoe proteina koji su povezani s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
"Skup regulisanih proteina uključuje nekoliko onih povezanih sa stresom, interleukinima i hemokinima. Neki korisni proteini povezani s pozitivnim efektima vježbanja, poput IL-6 i BDNF, bili su povišeni bez obzira na kvalitet sna, ali kod onih sa ograničenim snom nisu dostigli nivoe kao kod onih sa normalnim snom", naveli su autori studije objavljene u časopisu Biomarker Research.
Može li vježbanje umanjiti posljedice lošeg sna?
Istraživači su proučavali i može li fizička aktivnost ublažiti posljedice tri neprospavane noći. Učesnicima su uzimani uzorci krvi prije i nakon 30-minutnih treninga visokog intenziteta.
Ipak, rezultati pokazuju da vježbanje ne može potpuno neutralisati štetu izazvanu nedostatkom sna. Iako je donekle uticalo na nivoe proteina, i dalje je zabilježeno povećanje 16 proteina povezanih s kardiovaskularnim bolestima.
Kako nesanica utječe na zdravlje?
Stručnjaci kažu da ova studija dodatno potvrđuje kako trajanje sna direktno utječe na zdravlje srca, što sugeriše da čak i kratkotrajna nesanica može imati ozbiljne posljedice.
"Ova studija, bazirana na biomarkerima, otkrila je promjene u hemiji krvi povezane s upalom nakon nekoliko noći ograničenog sna. To sugerira biohemijski mehanizam kroz koji loš san utiče na zdravlje. Rezultati nisu iznenađujući – osim srca, loš san negativno utiče i na endokrini i imunološki sistem", rekao je za Medical News Today dr. Cheng-Han Chen, interventni kardiolog.
Savjeti za bolji san
Važno je razviti zdrave navike pred spavanje, što se naziva „higijena sna“. Evo nekoliko preporuka:
Raspored spavanja: Nastojte da idete na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.
Opuštanje prije spavanja: Tu spadaju topla kupka, čitanje, meditacija, masaža, umirujuća muzika ili vježbe disanja.
Izbjegavajte ekrane: Ne gledajte TV niti koristite mobilni telefon u krevetu, posebno 30–60 minuta prije spavanja.
Izbjegavajte kasne večere i prekomjeran unos tekućine prije spavanja.
Topli napici bez kofeina: Npr. toplo mlijeko ili biljni čaj može pomoći opuštanju.
Kontrola svjetla, buke i temperature: Spavaća soba treba biti tamna, tiha i ugodne temperature.
Izbjegavajte duhan, nikotin, alkohol i kofein.
Izbjegavajte dnevne dremke: Ako spavate danju, neka traje najviše 30 minuta i samo jednom dnevno.
Redovna fizička aktivnost: Najbolje je vježbati ujutro ili popodne. Izbjegavajte vježbanje tri sata prije spavanja.
Istezanje svaki dan: Pomaže opuštanju mišića, posebno kod sindroma nemirnih nogu.
Vodite dnevnik spavanja: Zapisujte vrijeme spavanja, buđenja i sve što ometa san (npr. stres, nuspojave lijekova).
