Radite li ovo prije i poslije treninga? Možda sabotirate rezultate!
Ishrana ima ključnu ulogu u postizanju željenih rezultata, bilo da želite izgraditi mišiće, povećati izdržljivost ili sagorjeti masti. Međutim, jedna od najvećih zabluda je da vježbanje natašte poboljšava performanse ili ubrzava sagorijevanje kalorija.
Naprotiv, pravilno balansirani obroci prije i poslije treninga mogu značajno poboljšati vašu snagu, oporavak i dugoročne rezultate.
Šta jesti prije treninga?
Tokom fizičke aktivnosti, tijelo preusmjerava krv iz organa za varenje u mišiće, zbog čega vježbanje na pun želudac može izazvati nelagodu, grčeve i smanjiti učinkovitost treninga. Zato je važno birati lako probavljive namirnice.
Najbolji izbor su obroci bogati ugljikohidratima, jer oni brzo obezbjeđuju energiju. Idealno je pojesti obrok dva do tri sata prije treninga, ali ako trenirate ujutro ili kasno popodne, odlična opcija su lagani međuobroci poput:
- Banane s kikiriki puterom
- Jogurta sa svježim voćem
- Integralnog tosta s malo meda
Proteini i masti se sporije vare, pa ih je bolje ostaviti za kasnije – odrezak ili masna hrana prije treninga nije dobar izbor!
Šta jesti poslije treninga?
Odmah nakon treninga dolazi faza oporavka, pa je unos proteina i ugljikohidrata ključan za regeneraciju mišića i nadoknadu potrošenih zaliha glikogena. No, mit da morate popiti proteinski šejk čim završite trening nije sasvim tačan.
Iako se često spominje "anabolički prozor" od 30 do 60 minuta nakon treninga, stručnjaci ističu da je taj period zapravo duži i da je najvažnije unositi proteine ravnomjerno tokom dana. Idealno bi bilo konzumirati oko 25-30 g proteina po obroku, kroz hranu bogatu esencijalnim aminokiselinama:
- Piletinu, ribu ili jaja
- Grčki jogurt ili svježi sir
- Mahunarke ili tofu
Ovo je idealan trenutak i za ranije spomenuti odrezak – sada ga vaše tijelo može pravilno iskoristiti!
Treba li jesti tokom treninga?
Ako unosite dovoljno nutrijenata kroz obroke tokom dana, nema potrebe da jedete dok trenirate. Ipak, ako radite iscrpljujuće treninge duže od sat vremena (poput priprema za maraton), dodatni izvor energije može biti koristan – poput energetske pločice ili banane.
Šta je ključno? Nemojte se previše opterećivati vremenom obroka, već se fokusirajte na kvalitetnu, cjelovitu ishranu i osluškujte signale svog tijela. Redovni, nutritivno bogati obroci pravi su recept za uspjeh.
Kada konzumiranje kurkume može biti opasno?
Samo 10% tretmana za akutne bolove u leđima je učinkovito
