Zašto ne morate 'izbaciti' šećer iz ishrane?

Nema sumnje da mi kao nacija konzumiramo više od preporučene količine šećera, prema najnovijim podacima vlade. Odluka da se smanji unos slatkiša, čokolade i keksa sigurno nije loša stvar. Također, šećer se može nalaziti na neočekivanim mjestima, što nas čini sklonijima unositi više nego što smo mislili.

Rastući pokret među nekim stručnjacima upozorava da demoniziranje šećera može biti opasno, dovodeći do zbunjenosti, nerealnih očekivanja i eliminacije važnih skupina hrane iz naše prehrane. Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama koje ne jedemo dovoljno, poput voća i povrća. Dok se izraz "prirodni šećer" često koristi za opisivanje koncentriranih, dodanih šećera koje unosimo u prekomjernim količinama.

Što je važno znati o šećeru prije nego što ga pokušate potpuno eliminirati?

Jesu li neki šećeri bolji od drugih?

Šećer se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, uključujući voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode. Naša tijela razgrađuju ugljikohidrate u šećere koji se koriste kao energija za naše stanice. Glukoza, oblik šećera, je primarni izvor energije za tijelo, a mozak koristi polovinu svih energetski potrebnih glukoza u tijelu.

Šećeri koji se prirodno nalaze u mlijeku, cijelom voću i povrću su intrinzični šećeri, objašnjava registrirani nutricionist Rhiannon Lambert, autor knjige The Science of Nutrition, jer je šećer sadržan unutar strukture hrane. Iako se svi šećeri na kraju procesiraju na isti način u vašem tijelu, ove namirnice također sadrže korisne nutrijente, vlakna i masti koji su važni za zdravlje i usporavaju apsorpciju šećera, održavajući stabilniji nivo šećera u krvi. Ne morate se toliko brinuti o tim namirnicama, a važno je jesti najmanje pet različitih vrsta voća i povrća svaki dan.

Intrinzični šećeri ne ulaze u preporučeni maksimalni unos od 30g dnevno za odrasle (manje za djecu).

Preporučeni limit od 30g odnosi se na "slobodne šećere". Slobodni šećeri su odstranjeni iz svog prirodnog stanja (u repe šećera, u javorovom drvetu, u jabuci) i lišeni su svoje strukture, ponekad koncentrirani, pa dodani u hranu. Slobodni šećeri uključuju sve, od kristalnog šećera do kokosovog šećera, od zlatnog sirupa do agavinog nektara, od šećera u prahu do melase, piše BBC. Čak iako naziv šećera zvuči "prirodno" ili šećer izgleda tamniji ili manje rafiniran, to je još uvijek slobodni šećer.

Slobodni šećeri također uključuju med i voćne sokove, iako se šećer prirodno javlja, on je lako dostupan za apsorpciju u tijelu. Slobodni šećer brzo ulazi u krvotok, što može dovesti do visokih nivoa šećera u krvi, na što tijelo reagira izlučivanjem inzulina. Inzulin uzima šećer iz krvotoka u stanice, gdje se energija može iskoristiti ili pohraniti kao mast.

Što označavaju etikete na hrani?

Razlikovanje između prirodnog šećera i dodanog "prirodnog zvučećeg" šećera može biti zbunjujuće. Na popisu sastojaka proizvoda možete pronaći šećer, ali postoji mnogo naziva za njega, od znanstvenih termina poput dextroze, saharoze, maltoze, glukoze, fruktoze, invertnog šećera do "prirodnih" naziva poput melase, ekstrakta ječma, svakog sirupa ili nektara, i koncentrata voća.

Sistemi sa semaforima koji se nalaze na nekim pakovanjima mogu pomoći u prepoznavanju namirnica koje sadrže šećer. Sistemi sa semaforima i nutritivne etikete ne pokazuju koliko je šećera dodano hrani, niti količinu slobodnih šećera, ali pokazuju ukupnu količinu šećera u hrani, uključujući intrinzične šećere. Zbog toga neki proizvodi, poput prirodnog jogurta, koji prirodno sadrži šećer laktozu, mogu biti označeni kao narančasti iako ne sadrže dodane šećere.

Čak i bez čitanja etiketa, možda ćete moći pogoditi koja hrana može sadržavati šećer. Više od četvrtine (27 posto) dodanog šećera u britanskoj prehrani dolazi od stolnog šećera, džemova, čokolade i slatkiša, prema web stranici NHS-a. Dok 21 posto dolazi iz bezalkoholnih napitaka, poput gaziranih pića, voćnih sokova i sirupa. Keksi, kiflice i kolači su također visoko na listi, kao i alkoholna pića i aromatizirani mliječni proizvodi poput sladoleda i milkshakeova.

Manje je jasno kada hrana koja ne izgleda slatko sadrži dodani šećer: kruh, žitarice za doručak, grickalice i voćni jogurt mogu izgledati kao zdravi izbori, ali sadrže iznenađujuće visoke količine dodanog šećera. Slani proizvodi poput kupljenih umaka, marinada, chutneya i kečapa također mogu sadržavati puno dodanog šećera.

Upravljanje unosom šećera

Ograničavanje količine dodanog šećera koji konzumirate ima jasne zdravstvene koristi, poput poboljšanja dentalnog zdravlja i smanjenja unosa kalorija za zdravo upravljanje tjelesnom težinom.

NHS preporučuje da odrasli ne unose više od 30g slobodnih šećera dnevno, što je oko 7 kockica/žličica šećera. Ovo može zvučati kao dosta, ali može biti iznenađujuće koliko šećera sadrže neki proizvodi. Ova brojka je prosječna, pa neki dani možete unijeti manje, dok ćete u drugim danima unijeti više. Uživanje u slatkim poslasticama nije zabranjeno u zdravoj uravnoteženoj prehrani, a pokušaj potpunog izbacivanja šećera može biti izazovan i kontraproduktivan ako vas navede da žudite za tim namirnicama više.

Evo tri savjeta za praćenje unosa šećera:

1. Čitajte etikete hrane kako biste saznali odakle šećer u vašoj prehrani. Tada možete pronaći odgovarajuću alternativu, poput neslađene verzije, ili odlučiti jesti manje iste stavke. Možda je dovoljno zamijeniti energetske kuglice sa svježim voćem i šakom neslanih orašastih plodova kao užinu.

2. Držite se jedne porcije soka. Preporučeni dnevni limit voćnog ili povrtnog soka je 150 ml, što predstavlja jednu od vaših pet porcija voća i povrća dnevno. Pijenje više soka nije preporučljivo zbog sadržaja šećera.

3. Počnite s jednim zamjenjivanjem. Kao i svaka promjena prehrane, ključ je da se držite promjena dugoročno. NHS-ov program Change 4 Life preporučuje smanjenje šećera zamjenom šećernih žitarica za doručak, grickalica i pića za opcije bez ili s niskim sadržajem šećera. Postepeno smanjenje unosa šećera može biti održivija promjena.

Šećer možda nije zdrava hrana, ali ne mora biti simptom poremećenog prehrambenog ponašanja.

Hrana ima puno više od sadržaja šećera, poput zadovoljstva. "Na kraju, zdravi odnos prema hrani znači sve u umjerenosti, riječ je o pronalaženju ravnoteže koja vam odgovara i, što je najvažnije, molim vas, nemojte hranu gledati kao dobru ili lošu, sve ima svoje mjesto", kaže Lambert.