Hrana koja smanjuje holesterol

Povišene masnoće u krvi (kolesterol i trigliceridi) predstavljaju jedan od glavnih rizičnih čimbenika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, no možete ih smanjiti promjenom životnih navika. Uz promjenu ishrane, prestanak pušenja, redovno vježbanje, vrijednosti masnoće u krvi često se mogu regulisati i bez korištenja lijekova, ili čak uz odbacivanje lijekova, nakon što se postigne dobra regulacija. Pritom je važno imati na umu da je prehrana vrlo važan faktor prevencije i liječenja povišenih masnoća, no promjene u tom segmentu neće biti efikasne ako ne uključite i vježbanje, upozorava prof. dr. Jure Mirat, specijalist interne medicine, subspecijalist kardiologije, iz zagrebačke Poliklinike Kardioton.

Novi način da holesterol i visok pritisak nestanu trajno. Skandal koji se desio na snimanju emisije pokrenuo lavinu. Jedite tri do pet obroka

Uopšteno, jelovnik treba prilagoditi količinama koje su potrebne da se zadovolje energetske potrebe organizma i održi normalna tjelesna težina. Hranu rasporedite u tri do pet obroka, tako da zadnji veći obrok, večeru, pojedete tri sata prije spavanja, savjetuje kardiolog Mirat.

Imate li povišene masnoće, trebali biste se kloniti bijelog hljeba i peciva, prženog tijesta, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, žumanjka, gustih krem juha, pržene ribe, masnog mesa, masnoća životinjskog porijekla, pržene, kao i konzervirane hrane te kompota i kandiranog voća koje sadrži visoki udio šećera.

Bez kečapa i majoneze

Preporučljivo je izbjegavati i sve sokove s dodatkom šećera, čokoladne napitke, kakao i alkoholna pića te majonezu, kečap, ajvar i masne preljeve za salate, dodaje. I, naravno, sve vrste industrijski proizvedenih grickalica, poput čipsa, prženog kikirikija i slično, jer sadrže visoki udio loših masti.

"Važno je birati lako probavljive i raznovrsne namirnice i pripremati ih bez dodavanja masnoća, dakle kuhati ili pirjati u vlastitom soku, ili pripremiti na žaru", kaže doktor.

Osnovu ishrane trebaju činiti voće, povrće, mahunarke, tamni hljeb, integralna tjestenina, krompir, žitne pahuljice, obrano mlijeko i proizvodi od obranog mlijeka te riba i perad bez kože, kaže prof. dr. Jure Mirat.

"Ostale vrste mesa treba koristiti što manje, samo nemasne komade, te svakako treba ograničiti potrošnju šećera, soli i oštrih začina. Dodavanje masnoća dopušteno je samo kad želimo začiniti gotove obroke, primjerice pečenu ribu ili salatu, pri čemu se prije svega preporučuje maslinovo ulje. Kod zdravih ljudi s povišenim masnoćama u krvi često se promjenom prehrambenih navika i uz više kretanja već tijekom dva ili tri mjeseca regulira razina masnoća u krvi i bez lijekova. Tek ako to ne uspije, liječnik će prepisati lijekove iz skupine statina. S druge strane, ako uz povišene masnoće idu i povišen krvni pritisak i(li) dijabetes te povećana tjelesna težina, moguće je da ljekar odmah prepiše i lijekove", kaže dr. Mirat.

Preporučene vrijednosti u krvi

Ukupni holesterol u plazmi - Kod zdravih ljudi trebao bi biti ispod 5 mmol/L, no za ukupnu sliku važno je promatrati i odnos ukupnog i tzv. dobrog, odnosno tzv. lošeg holesterola.

HDL ili tzv. dobri holesterol - Riječ je o masnoćama koje djeluju zaštitno na krvne žile. Poželjno je da je njegov nivo iznad 1,0 mmol/l za muškarce i iznad 1,3 mmol/l za žene, ako su niže od toga to podrazumijeva povišeni rizik od kardiovaskularnih oboljenja, čak i kad nivo lošeg holesterola nije puno viša od preporučenih vrijednosti.

Trigliceridi - Nivo viši od 1,7 govori o pretjeranom unosu ugljikohidrata i masti, odnosno o tome da jedemo previše hrane bogate ugljikohidratima, posebno rafiniranog šećera i bijelog brašna. Niska vrijednost triglicerida i visoka vrijednost HDL-a je dobar nalaz te ukazuje da su LDL čestice velike i neopasne, pa u tom slučaju i veća vrijednost LDL-a ne predstavlja rizik.

Najbolja hrana za regulaciju nivoa masnoće u krvi

Zob - Uključivanjem od 5 do 10 grama vlakana u ishranu nivo lošeg holesterola može se smanjiti do 12 posto. Vlakna usporavaju upijanje štetnih tvari, među kojima je i holesterol. Šoljica kuvane zobi za doručak ima oko dva grama vlakana. Možete je obogatiti dodajući pola banane ili sjeckane bademe.

Riba - Preporučuju se tri obroka po 140 grama ribe sedmično. Birajte ribu bogatu omega-3 poput tune, pastrve, skuše i srdele. Omega-3 najviše utiču na nivo triglicerida, koji su glavni uzrok nakupljanja masnoća na stijenkama krvnih žila.

Zeleni čaj - Ljudima koji su svaki dan pili zeleni čaj prijetio je 26 posto manji rizik od srčanog ili moždanog udara, u odnosu s onima koji su ga rijetko pili, pokazala je japanska studija provedena na 40.000 ljudi. Za to su zaslužni katehini, moćni sastojci za koje se pokazalo da sprečavaju proizvodnju kolesterola.

Orašasti plodovi - Orasi, bademi i indijski oraščići imaju visok udio omega-3 masnih kiselina, vlakana te biljnih sterola, koji pozitivno utiču na nivo masnoća. Ne savjetuje se više od desetak plodova na dan jer su kalorični.

Grah i mahune - Porcija od pola šalice graha ili mahunarki na dan u prosjeku može smanjiti LDL holesterol za pet odsto u samo šest sedmica, pokazuju istraživanja. Grah i mahune, naime, vrlo su bogate topivim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju holesterola u organizmu. Zato se njihov unos preporučuje barem tri do četiri puta sedmično, bilo u varivima bilo u salatama.

Tamna čokolada - Učesnici jednog britanskog istraživanja redovito su jeli dvije-tri kockice tamne čokolade na dan i u roku od mjesec dana smanjili su nivo lošeg holesterola te podigli nivo dobrog holesterola. No, treba se držati čokolada koje sadrže najmanje 70 posto kakaa, jer su bogatije antioksidansima i sadrže manje šećera. Dobar način da ju uvrstite u ishranu jest da kockicu ili dvije tamne čokolade umiješate u zobenu kašu.

Ulje šafranike - Šafranika (Carthamus tinctorius) se od davnina koristi u prehrani i kozmetičkoj industriji. Ulje je neutralnog okusa, a bogato je fitosterolima, biljnim spojevima koji ‘blokiraju’ upijanje holesterola. Istraživači iz Clevelanda zaključili su da se u tome može usporediti s učincima maslinova ulja. Pokazalo se da redovan unos ulja šafranike u roku od mjesec dana snižava LDL holesterol za 14 posto. Pogodno je za kuhanje, no možete ga koristiti i za salatu.

Kelj - Zeleno lisnato povrće pozitivno djeluje na žučnu kiselinu, što pomaže jetri u izgaranju masnoća i smanjuje nivo holesterola u krvi. Kuvajte ga na pari jer istraživanja pokazuju da taj oblik kuvanja potiče vezanje žučnih kiselina.

Avokado - Vlakna koja sadrži pomažu sniziti nivo ukupnog holesterola za 18 posto, LDL holesterola za 16, a triglicerida za 27 posto. ‘Meso’ avokada može zamijeniti neke namirnice koje imaju loše masti.

Jabuke - Jedan su od najboljih izvora pektina, vrste vlakana koja se pokazala najboljom u snižavanju razine LDL holesterola. Bogate su antioksidansima kao što su polifenoli, što takođe pozitivno utiče na nivo lošeg holesterola. Jabuka na dan sprečava nakupljanje masnoća i začepljenje žila.

Kojim vrijednostima treba težiti?

Poznato je da vrijednost ukupnoga holesterola ne govori puno o riziku od kardiovaskularnih bolesti te da je puno važnije promatrati omjer ukupnog i HDL holesterola. Ako je omjer ukupnoga holesterola i HDL-a:

- manji od 6 - to je dobro - manji od 5 - to je još bolje - manji od 4 - to je najbolji omjer

Kelj ‘mijenja’ salatu, a avokado majonezu

Umjesto žličicom majoneze sendvič možete “začiniti” mesom avokada, koje ste izgnječili vilicom ili ga narežite na kockice i dodajte u salate s povrćem umjesto masnog sira. Kelj kuhan na pari možete također poslužiti na salatu – uz malo maslinova ulja i soka od limuna.

Druga je mogućnost da ga pomiješate s kuvanim krumpirom i poslužite kao prilog, prenosi 24sata.hr.